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감정 훈련 플래너

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🗓️ 감정 훈련 플래너 (하루용 양식)
📅 오늘 날짜: _____________

🧠 1. 오늘 감정이 크게 올라왔던 순간은?

🔥 2. 그때 들었던 감정은? (중복 가능)
☐ 분노 ☐ 슬픔 ☐ 불안 ☐ 자책감 ☐ 수치심 ☐ 무기력 ☐ 우울감 ☐ 외로움 ☐ 기타: ____________
강도 (0~100): _____

💭 3. 떠오른 생각/믿음은 뭐였어?
예: “나는 진짜 쓸모없어.” “또 이래. 난 안 변해.”
실제로 적어봐:

🔍 4. 그 생각은 사실이야? 반박 가능한 근거는?
예: “내가 노력한 증거도 있고, 과거엔 이런 감정에서 회복한 적도 있어.”

🔄 5. 더 균형 잡힌 대안 생각은?
예: “나는 지금 힘들지만, 이 감정이 진짜 ‘사실’은 아니야.”

🧘 6. 내가 오늘 사용한 감정 조절 기술은? (중복 체크 가능)
☐ 감정 이름 붙이기
☐ STOP 기법
☐ 찬물 세수/차가운 자극
☐ 깊은 숨 쉬기
☐ 산책 or 스트레칭
☐ 나를 위로하는 말 써보기
☐ 감정기록지 작성
☐ 기타: ____________

🌿 7. 오늘 나를 지켜준 생각/행동 1가지