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감정 일기

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무들

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사람들과 잘 소통했어야 하는데 제대로 하지 못했어. 엄마한테 혼이 났어. 나는 노력했는데 남들에겐 그 노력이 바보 같이 보이는구나 생각했어. 그런데 그게 나아지지 않을 것 같아서 너무 슬펐어. 나는 남들과 다르구나 생각했어. 앞으로도 비슷한 일이 많을 텐데 그때 마다 그 자책감, 죄책감, 수치스러움 같은 괴로움을 견딜 수가 없을 것 같아. 나는 나아져서 스스로를 책임질 수 있는 사람도 될 수 있을 것 같지 않아. 그래서 우울하고 슬퍼. 그 경험을 다시 하고 싶지 않아. 그래서 죽고 싶어. 점수로는 70점.

뭔가.. 평소엔 멀쩡하면서도.. 스트레스를 받으면 다시 예전처럼 되지 않을까 하는 불안함이 있었는데 그걸 실제로 겪음으로써 그게 맞다는 걸 알게 되었구.... 약은 10년이나 먹었고 효과를 봤으니까 물론... 또 약을 조정을 할 수는 있겠지만 전적으로 약에 맡겨둘 일이 아닌 것 같고... 스트레스가 파멸적인 결과로 연결되는 자동적인 회로를 끊어야 하고... 좋게 보면 이것도 회복의 한 지점이라고 할 수 있겠다.. 심리치료를 받아서 사고방식을 바꿀 수 있다면 좋겠지만 돈이 없으므로... 셀프로 할 수 있는 것을 찾아 보겠습니다....

<감정 기록 정리>

항목	내용
시간	어제
상황	사람들과 원활히 소통하지 못했고, 그로 인해 엄마에게 혼남
감정	슬픔, 자책, 수치심, 죄책감, 우울
떠오른 생각	"나는 노력했지만, 그 노력은 바보처럼 보였구나." "나는 남들과 다르구나." "이건 앞으로도 반복될 거야." "나는 절대 나아지지 않을 거야."
행동 / 반응	깊은 절망감, 죽고 싶다는 생각
감정 강도	70/100

<감정-사고-행동 워크시트>

자동적인 생각 (그때 머릿속에 떠오른 말은?)

"나는 노력했는데, 그게 바보 같아 보였어."
"나는 남들과 달라. 이상해."
"앞으로도 계속 이럴 거야."
"나는 나아질 수 없어."
"스스로를 책임질 수 없는 사람일 거야."
"다시 이 경험을 하긴 싫어. 차라리 죽고 싶어."

이 생각은 사실인가요? 근거는 뭔가요?
→ 소통이 어색했다는 건 사실일 수 있음. 엄마가 화낸 것도 실제로 있었음.
→ 그러나, **"나는 절대 나아지지 않을 거야"**는 미래에 대한 예측일 뿐, 사실로 입증된 적 없음.

반대 근거도 있지 않나요?
→ 과거보다 감정 조절이 나아진 적도 있음.
→ 이미 10년간 약물치료 잘 버텼고, 노력하는 모습도 스스로 인식함.
→ 이렇게 감정을 기록하고 돌아보는 것도 이전엔 못 했던 일.

더 균형 잡힌 새로운 생각은 뭐가 될 수 있을까?
“나는 아직 서툴 수 있지만, 그게 ‘결정적인 결함’은 아니다.”
“지금은 내가 불안할 때 과하게 나를 깎아내리는 생각을 하고 있을 뿐이다.”
“나는 과거에도 천천히 좋아졌고, 이번에도 그렇게 나아질 수 있다.”
“죽고 싶은 건, 살고 싶지 않아서가 아니라 고통이 너무 커서일 뿐이다.”
“이런 경험이 반복되더라도, 나는 감정을 다르게 반응하도록 연습할 수 있다.”

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