감정 조절 훈련
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- 무들
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초기 부적응적 스키마의 안정성 및 우울 증상과의 관련성.pdf752.32KB
이번 연구를 통해 YSQ로 측정된 EMS는 중간 정도 이상의 강한 상대 안정성과 절대 안정성을 갖고 있는 것이 확인되었다. 우울 증상의 변화에 따라 결함/수치심, 의존/무능감의 스키마가 가장 크게 변화하여, 두 개의 스키마가 우울 증상의 발생과 회복에 밀접하게 기여하는 것으로 나타났다.
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감정 조절 훈련의 핵심 3단계
1.
감정을 자각하기 (내 안에서 무슨 일이 일어나는지 알아차림)
2.
감정과 거리두기 (감정이 나를 휘두르지 않게 멈춤)
3.
다르게 반응하기 (습관화된 감정 폭발 대신 ‘새로운 길’ 찾기)
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변증법적 행동치료(DBT, Dialectical Behavior Therapy)
상황: 감정이 ‘폭발’ 직전이거나 너무 클 때.
상황: 감정이 ‘폭발’ 직전이거나 너무 클 때.
1.
얼음 물에 얼굴 담그기 (찬물로 세수)
→ 교감신경 흥분 진정 (생리적으로 감정 진정됨)
→ 교감신경 흥분 진정 (생리적으로 감정 진정됨)
2.
강한 신체 자극 바꾸기
→ 10초간 벽에 손 대고 밀기 / 차가운 물건 쥐기 / 뛰기
→ 10초간 벽에 손 대고 밀기 / 차가운 물건 쥐기 / 뛰기
3.
숨 조절 (호흡 훈련)
→ 4초 들이쉬고 8초 천천히 내쉬기 (긴 내쉬기 = 진정)
→ 4초 들이쉬고 8초 천천히 내쉬기 (긴 내쉬기 = 진정)
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감정 해소 루틴 만들기
1.
하루 1번 감정기록지 쓰기
2.
감정폭발 시 대처 카드 or 메모 만들기
3.
감정이 클 땐 산책, 샤워, 유튜브 명상 ASMR로 루틴화
4.
진정 음악 플레이리스트 만들기
5.
오늘 하루 “나를 지켜준 생각/행동” 1가지 적기