자유형을 할 때 어깨가 아프다면? Bent arm? Straight arm?
자유형과 어깨 부상 우리가 처음 자유형을 배울 때는 킥판이나 벽을 잡고 팔을 펴서 돌리는 동작부터 배운다. 그리고 수영이 익숙해지면 팔을 구부리는 동작을 배워 수영을 효율적으로 하기 시작한다. 어깨의 피로가 덜 해져서 더 많은 거리의 수영도 할 수 있게 된다. 그런데 어느 순간부터 어깨가 아프다. 수영은 어깨에 많은 부담을 주는 스포츠다. 어깨라는 관절은 모든 관절 중에서 자유도가 제일 높다. 우리 신체는 자유도가 높을수록 안정성이 떨어진다. 그 얘기는 많은 근육들이 어깨를 지지하고 있다는 말이다. Sports Health에 2010년도에 발표된 'Biomechanical Considerations in the Competitive Swimmer’s Shoulder'라는 논문에서는 자유형 팔동작 중 평균 24.8%의 시간 동안 어깨가 충돌 위치에 놓인다고 보고한다. 이중 14.4%는 물에 입수하여 물을 당기는 구간에서. 10.4%는 물에서 나와 리커버리 동작에서 발생한다고 한다. 50m를 자유형 할 때 평균 30회 이상의 팔동작이 필요하다. 50m 30회로 기준을 하고 6,000m 훈련을 했을 때 3,600번 정도 어깨를 사용한다는 얘기다. 초보자가 1,500m 수영을 한다면 4분의 1인 900번 어깨를 사용한다는 얘기도 된다. Bent arm? Straight arm? 앞서 설명은 선수를 기준으로 하였지만, 이 글에서는 초보자를 기준으로 설명할 것이다. 그중에서도 리커버리 동작으로 말이다. 조금이라도 어깨 부상을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까? 당연히 어깨 관절을 강화할 수 있는 운동은 필수다. 그에 맞는 유연성도 필수다. 그렇다면 리커버리에서는? 어떤 동작이 좋을까? Bent Arm(유연성이 좋고, 롤링(몸통 회전)이 자유로운 사람에게 적합) 팔꿈치를 높게 유지하면서 어깨와 팔을 정교하게 조절해야 하는 Bent Arm은 몸통 롤링이 잘되어야 한다. 그렇지만 유연성이 떨어지거나 수영 경력이 짧은 사람은 롤링이 자연스럽기 어렵다. 그러므로 Bent Arm으로 할 때 충분하지 못한 롤링으로 팔동작을 할 수 있다. 이것은 어깨 충돌 증후군을 유발할 수 있다. 견봉 아래의 회전근개인 극상근이 압박을 지속해서 받는다는 얘기다. 본인이 팔꿈치를 구부려서 수영을 하고 싶다면 몸통 롤링과 흉추의 가동성을 높이는 운동을 하는 것이 좋다. 구부린 팔동작은 효율적인 수영을 할 수 있게 해주지만, 잘못된 동작으로 인해 부상을 유발할 수도 있다. Straight Arm(유연성이 부족하고, 롤링(몸통 회전)이 힘든 사람에게 적합) 성인 초보자들을 코칭하다 보면 대부분 롤링을 어려워한다. 롤링이 어려우면 당연히 호흡도 어렵다. 그런 사람들이 Bent Arm을 배운 후 힘으로 수영을 하기 시작한다. 처음 잘못된 동작의 수정은 수중에서는 더욱 어렵다. 그러다 체력이 붙고 수영 거리가 늘어나다 보면 어깨 부상을 호소한다. 이런 사람들은 수영을 부드럽게 할 수 있을 때까지 Straight Arm을 할 필요가 있다. Straight Arm은 롤링을 더 자연스럽게 할 수 있고, 동작이 단순해서 쉽기도 하다. 당장 비교도 할 수 있다. 제자리에서 팔을 구부려서 자유형을 하듯이 머리 위로 뻗어봐라. 그리고 팔을 펴서 자유형을 하듯이 머리 위로 뻗어봐라. 팔을 펴서 돌리면 몸통이 자연스럽게 돌아간다. 펴서 돌리는 팔동작은 롤링이 효과적이게 되면 Bent arm 동작으로 돌아가는 것이 좋다. 왜냐하면 회전을 위한 많은 힘이 들어가기 때문이다. 수영을 제대로 배우고 싶다면? E-mail: konam2002@naver.com kakao ID: boom100
