ผักที่มี FODMAP สูงซึ่งควรจำกัดปริมาณการบริโภค

Created by

Lumen

คำจำกัดความและหลักการย่อยของ FODMAPs

FODMAP ย่อมาจาก fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols ซึ่งหมายถึง กลุ่มของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตชนิดเฉพาะที่ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ง่าย

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่ถูกย่อยหรือดูดซึมโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นของมนุษย์อย่างสมบูรณ์ แต่จะเดินทางลงไปยังลำไส้ใหญ่ในสภาพเดิม เมื่อถึงลำไส้ใหญ่ น้ำตาลเหล่านี้จะกลายเป็นอาหาร (เชื้อเพลิง) ชั้นดีสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ และแบคทีเรียจะย่อยสลายน้ำตาลเหล่านั้น ทำให้เกิดกระบวนการหมักขึ้น

ผลกระทบของ FODMAPs ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

เมื่อ FODMAPs เกิดการหมักในลำไส้ จะเกิดก๊าซปริมาณมาก เช่น ไฮโดรเจน คาร์บอนไดออกไซด์ และมีเทน และในขณะเดียวกัน ด้วยแรงดันออสโมติก น้ำปริมาณมากจะถูกดึงเข้าสู่ลำไส้ ซึ่งอาจ ทำให้เกิดแก๊สสะสมในกระเพาะอาหารและนำไปสู่อาการท้องอืดอย่างรุนแรง อาหารไม่ย่อย ปวดเกร็งในระบบทางเดินอาหาร และท้องเสียหรือถ่ายเหลว ได้

อาการเหล่านี้จะเด่นชัดเป็นพิเศษในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ภาวะแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากเกินไป (SIBO) หรือความผิดปกติอื่นๆ ของระบบทางเดินอาหาร ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีภาวะทางเดินอาหารเหล่านี้ การรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ จึงเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรักษาและบรรเทาอาการ

สรุปรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มี FODMAP สูง
อาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก (เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้บางชนิด) มี FODMAPs หลากหลายชนิด มากกว่า อาหารที่มาจากสัตว์ FODMAPs ทุกชนิด ยกเว้นแลคโตสที่ได้จากนม พบได้ในอาหารที่มาจากพืช กลุ่มอาหารและอาหารที่มี FODMAPs สูงมีดังต่อไปนี้:

•

โอลิโกแซ็กคาไรด์ (ราฟฟิโนสและฟรุกแทน เป็นต้น):

◦

ผัก: หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม และหัวหอม เป็นตัวอย่างของส่วนผสมที่มี FODMAPs สูงมาก นอกจากนี้ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี และคะน้า ก็อุดมไปด้วยราฟฟิโนส ซึ่งจะเกิดการหมักในลำไส้ ทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ง่าย

◦

พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่ว ส่วนใหญ่ มีโอลิโกแซ็กคาไรด์ในรูปของราฟฟิโนส และ จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มี FODMAP สูง

•

ไดแซ็กคาไรด์ (แลคโตส):

◦

ผลิตภัณฑ์จากนม: ซึ่งรวมถึง อาหารที่มีแลคโตส เช่น นม

•

โมโนแซ็กคาไรด์ (ฟรุกโตส):

◦

ผลไม้: ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานตามธรรมชาติ เมื่อสัดส่วนของฟรุกโตสสูงกว่ากลูโคสอย่างมาก ฟรุกโตสจะไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อเกิดการหมัก ผล ไม้ที่มี FODMAP สูง ได้แก่ แอปเปิล ลูกแพร์ แตงโม แคนตาลูป องุ่น ฝรั่ง มะม่วง และมะละกอ

•

แป้งทนทานต่อการย่อย:

◦

แป้งที่ไม่ย่อยสลายได้ด้วยเอนไซม์และเคลื่อนที่ไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นอาหารของจุลินทรีย์ ก็สามารถจัดอยู่ในกลุ่ม FODMAP ได้เช่นกัน อาหาร ในกลุ่มนี้ได้แก่ กล้วยหอมดิบ กล้วยดิบ อาร์ติโชกเยรูซาเล็ม ถั่วไทเกอร์นัท และมันฝรั่งที่ปรุงสุกและแช่เย็น

•

โพลีออล (แอลกอฮอล์น้ำตาล):

◦

แอลกอฮอล์จากน้ำตาลที่พบในอาหารจากพืชหรือสารให้ความหวานเทียม ก็เป็นส่วนประกอบที่มี FODMAP สูงเช่นกัน

คำเตือน

มีข้อควรระวังบางประการเมื่อรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ เพื่อบรรเทาอาการต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน เนื่องจากอาหาร FODMAP จัดประเภทอาหารโดยพิจารณาจาก "ความสามารถในการหมักของคาร์โบไฮเดรต" เพียงอย่างเดียว จึงไม่ได้คำนึงถึงสารพิษจากพืชหรือสารต้านสารอาหารชนิดอื่นๆ ที่อาจทำให้เยื่อบุลำไส้ระคายเคืองได้

ตัวอย่างเช่น ผักบางชนิด เช่น ผักโขม ผักสวิสชาร์ด มันฝรั่ง มะเขือม่วง และมะเขือเทศ สามารถรับประทานได้ในอาหาร FODMAP แต่ผักเหล่านี้มีสารพิษในปริมาณสูง เช่น ออกซาเลตและเลคติน ซึ่งอาจก่อให้เกิดนิ่วในไต การอักเสบในร่างกาย และภาวะลำไส้รั่ว ดังนั้น หากปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารไม่ดีขึ้นแม้หลังจากงดอาหาร FODMAP แล้ว คุณควรพิจารณาด้วยว่าสารต้านสารอาหารจากพืชชนิดอื่นๆ ที่ทำลายเยื่อบุลำไส้ อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน

Made with Slashpage