오버씽킹

저자

Betsy Holmberg

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DMN의 가장 강력한 임은 자동성이다 그래서 마치 생각이 우리 안에서 생겨나는 것처럼 느껴진다. 자신이 생각을 만들어내고 그렇게 만들어낸 생각과 온종일 함께하는 것처럼 느끼지만, 실제로는 복잡한 현대 생활을 감당하기에 역부족인 원시적 안전망의 목소리일 뿐이다.

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걱정을 하면 마치 일어날 수 있는 모든 나쁜 일에서 자신을 보호하는 듯한 느낌이 든다. 그래서 스스로 생산적인 일을 하고 있다고 착각할 수 있으나, 안타깝게도 소용없는 일이다. 걱정이 곧바로 해결책으로 이어지는 것은 아니기 때문이다.

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이런 부정적인 생각에 귀 기울이면 SN은 우리가 그 생각을 중요시한다고 인식한다. 그리고 우리가 더 많이 원할 거라고 판단해 부정적인 생각을 더 많이 만들어낸다. 시간이 지나면서 이 과정은 우리 뇌에 구조적 변화를 일으킬 수 있다. 뇌의 네트워크를 근육이라고 생각해보자. 근육과 마찬가지로 반복해서 사용하는 네트워크가 가장 강력하고, 덜 사용되는 네트워크에 비해 빠르게 활성화되며, 지치지 않고 오랜 시간 유지된다. DMN의 목소리에 더 귀 기울일수록 뇌도 그 방향으로 연결된다. 시간이 지나면서 DMN은 과활성화되고 SN과 CEN 사이의 연결성은 약해지는데, 이 두 가지 상태가 임상적 우울증의 전형적인 특징이다. 본질적으로 우울증 상태에서 DMN은 과활성화되고, SN은 CEN과 연결되지 못해서 DMN의 과활성화를 제어하지 못한다. 결국 세상을 DMN이라는 부정적이고 자기비판적인 렌즈를 통해 바라보게 된다. 초기 연구에 따르면 불안장애에서도 DMN 기능이 향상된 모습을 볼 수 있다. 정신건강상 증상이 나타난다고 해서 도덕적으로 결함이 있거나 의지가 약하다는 뜻은 아니다. 이런 증상이 나타나면 뇌가 자기비판적 사고 회로를 끄지 못한 상태임을 인식하고 사고 네트워크의 균형을 다시 맞추는 방법을 사용해야 한다.

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DMN은 집단에서 기대하는 바와 그 안에서 자신이 맞춰야 할 방식을 모두 따져본 후, 자기가 그 기대에 미치지 못한다고 결론을 내린다. 그래서 집단에서 쫓겨나기 전에 스스로 나오는 편이 낫다고 설득한다.

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즉, 자살 사고와 실제 자살 시도의 상관관계는 약하다.

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주위 세상으로 눈을 돌리는 것도 좋은 방법이다. 무엇을 보고, 듣고, 냄새 맡고 느끼는가? 나는 창밖을 바라보며 나뭇잎 사이를 지나 잔디 위로 떨어지는 햇살, 하늘 색깔 등 눈에 보이는 모든 풍경을 온전히 받아들인다. 의도적으로 '정신을 차리고' 주위 세상에 관심을 기울인다. 그러면 마치 꿈에서 깨어나는 듯한 기분이 든다. '온 세상이 바깥에 존재하는데 나는 내 머릿속에만 갇혀 있었구나'라는 생각이 든다. 그렇게 '현재'로 되돌아오면 DMN도 조용해진다.

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걱정을 풍선에 불어 넣는 장면으 시각화하자. 모든 생각을 풍선에 넣는다. 모든 부정적인 감정 및 그와 관련한 몸의 감각(가슴의 중압감, 두근걸미 등)도 넣고, 풍선이 점점 커지는 모습을 지켜보자. 모든 걱정을 풍선에 넣었다면, 핀으로 풍선을 터뜨려 터지는 모습을 지켜보자. 또는 풍선을 하늘 높이 날리는 것도 좋다.

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DMN의 걱정이 정당하며, 걱정하지 않으면 무언가를 망치거나 빠뜨리게 될 거라고 생각한다. 지금까지 이 목소리에 의지해 성공해왔는데 어떻게 그냥 놓아버릴 수 있겠는가? 만약 이 생각에 공감하는 사람이라면, DMN에 일정표를 만들어주자. 예를 들어 '매일 오후 5시부터 5시 30분까지'라는 식으로 DMN이 활동할 시간을 정해주는 것이다. 그 30분 동안 일기장을 꺼내 DMN의 모든 목소리를 적어보자.

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그래서 무시하기 기법을 사용하고 싶을 때면, 속으로 '또 리얼리티 쇼가 시작됐구나'라고 생각하고 의도적으로 관심을 끈다. 이 방법은 DMN의 생각이 걱정거리보다는 성가신 존재일 때 더 효과적이다.

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반대로 상대방의 이기를 잘 듣지 않는 친구들을 떠올려보자. 그들은 상대방의 말을 끊고, 자신도 비슷한 경험이 있다며 끼어든다. 또한 도와준답시고 불안감을 자극하는 질문이나 조언을 해서 사실상 더 깊은 수렁으로 밀어 넣는다. 대화 내내 주위를 둘러보며 누가 있는지 살피느라 집중하지 못하고 산만한 친구들도 있다. 이들의 차이점은 DMN이 작동하느냐 아니냐에서 생겨난다. 상대방의 말을 들을 때 DMN이 켜진 상태라면, 당신은 반쯤 다른 것에 정신을 팔고 있는 셈이다. 상대방의 이야기를 듣고 있지만, 동시에 자신에 대해 생각한다. DMN 때문에 당신은 상황에 맞는 말을 해야 한다고 걱정하거나, 과거에 겪었던 유사한 상황을 떠올리거나, 심지어 장보기 목록을 짜느라 상대방이 하는 말을 제대로 듣지 못한다. DMN이 활성화된 상태에서 소통할 때 우리는 불안하거나 자기중심적이거나 무관심해 보일 수 있다. 아니면 민감하거나 비판적으로 굴기도 한다.

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우리는 세상을 살아갈 때 DMN의 작동을 막을 방법이 필요하다. 즉 사회적 상호작용을 할 때 자기가 한 말이나 행동을 자책하지 않도록 신경계를 진정시킬 방법이 있어야 한다. 이때 필요한 것이 바로 '적극적으로 경청하기'다.

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첫째, 심호흡을 하고 방해되는 생각을 치워둔다. 천천히 DMN의 생각에서 벗어나 눈앞에 있는 사람을 인지한다. 둘째, 상대방에게 초점을 맞추고 그 사람의 존재를 느껴본다. 상대방이 긴장했는가? 체념했는가? 슬퍼 보이는가? 아니면 행복해 보이는가? 자세나 표정은 어떤가? 셋째, 상대방의 말에 집중한다. "맞아!", "이해해", "그렇지" 같은 표현으로 공감하면서 상대방의 말에 주의를 기울이자. 이런 사소한 말로 당신이 경청하고 있고 상대방의 경험과 감정을 공감하고 있음을 보여줄 수 있다. 넷째, 자신이 말할 차례가 되면 상대방의 대답을 끌어내는 질문을 한다. "어떻게 생각해?", "그때 어떤 기분이었어?", "귿가음에는 어떻게 됐어?" 등이다. 진부한 질문처럼 들리지만, 이 모든 단계가 상대방을 보고 있고 제대로 듣고 있음을 알려준다. 친구가 들려주는 재미있는 이야기를 듣고 함께 웃을 때처럼, 이 과정도 정말 즐거울 수 있다. 또는 솔직하고 힘든 시간에 누군가의 곁에 있어 줄 때처럼 보람을 느낄 수도 있다.

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적극적으로 경청해야겠다고 마음먹은 사람들은 처음에 대부분 이런 고민을 한다. '그래도 무슨 말을 해야 할지는 생각해야 해! 대화가 끊기면 안 되잖아!' 이런 두려움과 맞서기 위해, 그 순간에 집중할 수 있도록 몇 가지 질문을 미리 준비해두는 것도 좋다. 예를 들어 친구와의 대화라면, "요즘 어때?" 또는 "부모님 건강하시지?"라는 질문을 사용할 수 있다. 직장이나 학교에서의 대화라면 다음 Dㅏㄴ건을 제시하거나 다음 단계를 쉽게 정리해주어도 좋다. 표정이나 제스처를 써서 반응하는 방법도 있다.

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예전에는 상대방에게 감동을 주거나, 나를 좋아하게 하거나, 상대에게 인정받고 싶어서 대화가 어떻게 흘러가야 하는지 나만의 기준을 만들어놓고 지키려고 노력했다. 하지만 이제는 그런 노력이 별로 중요하지 않다는 것을 알게 됐다. 사람들의 인정을 받지 못하거나 그들이 나를 좋아하지 않아도 별일 아니다. 그들의 내면에서 소용돌이치는 DMN도 주변과 어울리고 살아남고자 애쓰고 있을 뿐이다. DMN은 절대 동의하지 않겠지만 우리가 세상 모든 사람의 인정을 받을 필요는 없다.

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이 연습을 반복하다 보면 어느 순간 DMN이 만드는 생각들이 진부하게 느껴진다. 자신을 깎아내리고 근거 없이 비판하는 헛소리를 해도 더는 의미가 없다고 DMN에게 학습시키면, 뇌 역시 더는 그 생각을 전달하지 않는다. 그래도 DMN을 완전히 제거할 수는 없으니 계속 작동하긴 하겠지만, 예전처럼 당신을 조종할 수는 없게 된다. 예전에 했던 말이나 행동을 두고 계속해서 당신을 괴롭히던 DMN은 이제 '머리가 아프네', '브라우니 먹고 싶다', '친구가 반려견 공원에 올까? 문자 보내봐야지' 같은 생각을 하게 될 것이다.

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인생에서 특히 힘들었던 시간이 문득 떠오를 때가 종종 있는데, 그럴 때면 DMN이 그 기억을 붙잡고 당시 경험으로 깊숙이 끌어들여 예전에 느꼈던 감정을 다시 경험하게 한다. 또는 다가올 사건을 예상하며 그 일을 감당할 수 있을지 공포와 두려움을 느끼게 한다. 개인적으로 나는 부모님이 돌아가실 날을 어떻게 견뎌낼지 큰 두려움을 느낀다. 나는 부모님과 굉장히 가까운 사이고, 그날이 언젠가는 온다는 사실을 알고 있다. 만약 DMN이 그날 벌어질 일의 시나리오를 머릿속에서 서ㅣㄴ나게 펼쳐놓는다면, 눈물이 나고 가슴이 조여오고 속이 메스꺼워질 것이다. 그래서 "아냐, DMN. 그쪽으로 빠지면 안 돼!"라며 그 생각에서 적극적으로 벗어나려고 한다. 예전 같으면 심리학적 훈련에 따라 내가 '두려움에 맞서지 않고 있다'거나 '반드시 처리해야 할 감정을 처리하지 못하고 있다'고 생각했을 것이다. 하지만 지금은 감정을 지나치게 처리하는 것이 도움이 되지 않을뿐더러 건강에도 해롭다는 걸 알고 있다. 감정 처리를 하다 보면 좋은 면보다 나쁜 면에 집중하게 돼 기분과 정신까지 함께 가라앉기 때문이다.

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명확히 하자면, 트라우마나 힘들었던 일을 처리하는 것 자체는 중요하고 건강한 일이다(그 이유는 10장에서 다룬다). 하지만 때로는 우리가 건강한 처리라고 생각하는 것이 실제로는 치유나 해결을 하지 않고 두려운 생각을 똑같이 반복하는 것이기 쉽다. 이 또한 앞에서 언급한 시나리오와 같은 반추다. 다만 반복해서 생각하는 대상이 현재 벌어진 일인지 상상 속 일인지가 다를 뿐이다. 이럴 때는 과거 경험이나 미래에 대한 걱정을 살펴보고 CEN이 처리하도록 두는 것이 도움이 된다. 예를 들어 나는 지금 부모님과 함께하는 시간을 소중히 여기고 더 많은 시간을 함께할 기회를 찾기로 했다. 이미 현재 삶을 가치관에 맞췄기 때문에 이 주제에 대해 더 깊이 고민해봤자 의미가 없다. 이척럼 삶에서 DMN이 주도해 당신을 괴롭히는 문제들이 있다면 가능한 한 적극적으로 대처하고, 다음에 그 생각이 다시 떠오를 때면 관심을 다른 곳으로 돌리자.

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감사한 마음을 활용하는 사람도 있다. 감사함을 느끼는 사람이나 장소, 사건을 떠올려보자. 감사와 삶의 행복에 관한 연구에서는 매일 감사 일기를 쓰면 수면 시간이 길어지고 수면의 질도 높아진다는 사실이 밝혀졌다.

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예전에는 안 좋은 상황이 지나고 나면 '방금 있었던 일을 곰곰이 되짚어 보고 다시는 이런 일이 없도록 고쳐나가야겠어'라고 생각하곤 했다. 그러면서 DMN이 한 말을 되새기며 무엇을 바꿔야 할지 고민했다. 하지만 이제는 그냥 다 흘려보낸다. 떠오르는 생각도, 그 의미도 무시하자. 그리고 잠을 충분히 자거나 큰 스트레스 요인이 사라져 상황이 저절로 해결되면, 그 개운함과 기분 좋은 행복감을 만끽하자.

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DMN의 지시에 따르는 대신, CEN의 도움을 받아 마음의 소리에 귀 기울이는 방법을 알아보자. 무엇이 당신을 기쁘게 하는가? 무엇이 당신을 행복하게 하는가? 당신이 정말 소중하게 여기는 것은 무엇인가? 낡은 기대와 믿음, 걱정을 내려놓을수록 자기만의 독특한 삶을 설계할 수 있다. 진정으로 당신의 것인 아름다운 삶을.

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