# 복부 / 허리 / 골반 운동 루틴 보기 👈

> 허리가 아파서 구부리거나 걷는 게 힘들어요
배에 힘이 안들어가요
골반이 좌우로 틀어진거 같아요

# 헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )

## 준비 운동 ( 10분 )

1. 자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )

- 시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )

2. 허리 돌리기 10회 (좌우 모두 1번씩)

3. 무릎 당기기 15초 (양쪽 모두 2번씩)

## 근력 운동 ( 35분 )

- 10회는 무리가 없지만, 15회는 살짝 힘든 정도

- 반동 없이 천천히 진행

### 1. [척추기립근] 백 익스텐션

백 익스텐션 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

![Image](https://upload.cafenono.com/image/slashpageHome/20250414/114156_9L2hoz2kQSoGnHUjjE?q=80&s=1280x180&t=outside&f=webp)

- 남성 무게 : 맨몸 ~ 15kg 원판

- 여성 무게 : 맨몸 ~ 5kg 원판

- 횟수 : **10회 ~ 12회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 기구 사용법 영상

### 2. [복부] 업도미널 크런치

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![Image](https://upload.cafenono.com/image/slashpageHome/20250414/115113_5tLsSVMdQojJw24vch?q=80&s=1280x180&t=outside&f=webp)

- 남성 무게 : 10kg ~ 25kg

- 여성 무게 : 5kg ~ 20kg

- 횟수 : **10회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 기구 사용법 영상

### 3. [엉덩이 옆] 힙 어브덕션

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![Image](https://upload.cafenono.com/image/slashpageHome/20250414/110544_MGksZZe3EVsjaxjgh5?q=80&s=1280x180&t=outside&f=webp)

- 남성 무게 : 20kg ~ 35kg

- 여성 무게 : 10kg ~ 25kg

- 횟수 : **12회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 기구 사용법 영상

### 4. [하복부] 시티드 레그레이즈

- 남성 무게 : 맨몸

- 여성 무게 : 맨몸

- 횟수 : 10**회 ~ 15회** (2번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 운동 방법 영상

## 마무리 운동 ( 10분 )

1. 자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )

- 시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )

2. 골반 스트레칭 10회 (양쪽 모두)

1. 복부 스트레칭 15초 (2번 반복)

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