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복부 / 허리 / 골반 운동 루틴 보기 👈

헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )준비 운동 ( 10분 )근력 운동 ( 35분 )1. [척추기립근] 백 익스텐션2. [복부] 업도미널 크런치3. [엉덩이 옆] 힙 어브덕션4. [하복부] 시티드 레그레이즈마무리 운동 ( 10분 )
❗
허리가 아파서 구부리거나 걷는 게 힘들어요
배에 힘이 안들어가요
골반이 좌우로 틀어진거 같아요

헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )

준비 운동 ( 10분 )

1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
허리 돌리기 10회 (좌우 모두 1번씩)
3.
무릎 당기기 15초 (양쪽 모두 2번씩)

근력 운동 ( 35분 )

•
10회는 무리가 없지만, 15회는 살짝 힘든 정도
•
반동 없이 천천히 진행

1. [척추기립근] 백 익스텐션

백 익스텐션 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 맨몸 ~ 15kg 원판
•
여성 무게 : 맨몸 ~ 5kg 원판
•
횟수 : 10회 ~ 12회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상

2. [복부] 업도미널 크런치

업도미널 크런치 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
여성 무게 : 5kg ~ 20kg
•
횟수 : 10회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상

3. [엉덩이 옆] 힙 어브덕션

힙 어브덕션 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 20kg ~ 35kg
•
여성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
횟수 : 12회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상

4. [하복부] 시티드 레그레이즈

•
남성 무게 : 맨몸
•
여성 무게 : 맨몸
•
횟수 : 10회 ~ 15회 (2번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
운동 방법 영상

마무리 운동 ( 10분 )

1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
골반 스트레칭 10회 (양쪽 모두)
3.
복부 스트레칭 15초 (2번 반복)
👍
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