등 운동 루틴 보기 👈

Fri, 11 Apr 2025 12:41:52 GMT

> 등이 자꾸 굽어요
한쪽 등이 계속 결리고 당겨요
의자에 앉아 있으면 등 중간이 당겨요

# 헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )

## 준비 운동 ( 10분 )

1. 자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )

- 시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )

2. 어깨 돌리기 10회 (좌우 모두 1번씩)

3. 등근육 늘리기 10초 (2번 반복)

## 근력 운동 ( 35분 )

- 10회는 무리가 없지만, 15회는 살짝 힘든 정도

- 반동 없이 천천히 진행

### 1. [척추기립근] 백 익스텐션

백 익스텐션 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

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- 남성 무게 : 맨몸 ~ 15kg 원판

- 여성 무게 : 맨몸 ~ 5kg 원판

- 횟수 : **10회 ~ 12회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 기구 사용법 영상

### 2. [등 중간] 시티드 로우

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- 남성 무게 : 15kg ~ 30kg

- 여성 무게 : 5kg ~ 20kg

- 횟수 : 10회 ~ **12회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 기구 사용법 영상

### 3. [등 상부] 랫 풀다운

랫 풀다운 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

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![Image](https://upload.cafenono.com/image/slashpageHome/20250414/122125_X1ktZkUz2K8yfABuXQ?q=80&s=1280x180&t=outside&f=webp)

- 남성 무게 : 20kg ~ 35kg

- 여성 무게 : 10kg ~ 25kg

- 횟수 : **12회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 기구 사용법 영상

### 4. [후면 어깨] 리버스 펙덱 플라이

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![Image](https://upload.cafenono.com/image/slashpageHome/20250414/122931_HXzpM8jWJUwEkgrzdM?q=80&s=1280x180&t=outside&f=webp)

- 남성 무게 : 10kg ~ 25kg

- 여성 무게 : 2.5kg ~ 10kg

- 횟수 : 10**회 ~ 12회** (2번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

- 운동 방법 영상

## 마무리 운동 ( 10분 )

1. 자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )

- 시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )

2. 고양이 자세 10초 (3번 반복)

1. 가슴/어깨 스트레칭 10초 (좌우 2번 반복)