근력
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등 운동 루틴 보기 👈
헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )
준비 운동 ( 10분 )
근력 운동 ( 35분 )
1. [척추기립근] 백 익스텐션
2. [등 중간] 시티드 로우
3. [등 상부] 랫 풀다운
4. [후면 어깨] 리버스 펙덱 플라이
마무리 운동 ( 10분 )
헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )
준비 운동 ( 10분 )
근력 운동 ( 35분 )
1. [척추기립근] 백 익스텐션
2. [등 중간] 시티드 로우
3. [등 상부] 랫 풀다운
4. [후면 어깨] 리버스 펙덱 플라이
마무리 운동 ( 10분 )
등이 자꾸 굽어요
한쪽 등이 계속 결리고 당겨요
의자에 앉아 있으면 등 중간이 당겨요
헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )
준비 운동 ( 10분 )
1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
어깨 돌리기 10회 (좌우 모두 1번씩)
3.
등근육 늘리기 10초 (2번 반복)
근력 운동 ( 35분 )
•
10회는 무리가 없지만, 15회는 살짝 힘든 정도
•
반동 없이 천천히 진행
1. [척추기립근] 백 익스텐션
백 익스텐션 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 맨몸 ~ 15kg 원판
•
여성 무게 : 맨몸 ~ 5kg 원판
•
횟수 :
10회 ~ 12회
(3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상
2. [등 중간] 시티드 로우
시티드 로우 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 15kg ~ 30kg
•
여성 무게 : 5kg ~ 20kg
•
횟수 : 10회 ~
12회
(3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상
3. [등 상부] 랫 풀다운
랫 풀다운 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 20kg ~ 35kg
•
여성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
횟수 :
12회
(3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상
4. [후면 어깨] 리버스 펙덱 플라이
리버스 펙덱 플라이 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
여성 무게 : 2.5kg ~ 10kg
•
횟수 : 10
회 ~ 12회
(2번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
운동 방법 영상
마무리 운동 ( 10분 )
1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
고양이 자세 10초 (3번 반복)
3.
가슴/어깨 스트레칭 10초 (좌우 2번 반복)
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