# 허벅지 / 종아리 운동 루틴 보기 👈

> 계단을 오를 때 무릎이 아파요
걸을때 하체가 불안정해요
다리가 자주 붓고 저려요

# 헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )

## 준비 운동 ( 10분 )

1. 자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )

- 시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )

2. 무릎 돌리기 10회 (양쪽 모두 1번씩)

3. 발목 돌리기 10회 (양쪽 모두 1번씩)

## 근력 운동 ( 30분 )

- 10회는 무리가 없지만, 15회는 살짝 힘든 정도

- 반동 없이 천천히 진행

### 1. [허벅지] 레그프레스

레그프레스 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

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- 남성 무게 : 30kg ~ 60kg

- 여성 무게 : 15kg ~ 40kg

- 횟수 : **10회 ~ 12회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

기구 사용법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

### 2. [허벅지 뒤] 레그컬

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- 남성 무게 : 15kg ~ 30kg

- 여성 무게 : 5kg ~ 20kg

- 횟수 : **10회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

기구 사용법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

### 3. [엉덩이 옆] 힙 어브덕션

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- 남성 무게 : 20kg ~ 35kg

- 여성 무게 : 10kg ~ 25kg

- 횟수 : **12회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

기구 사용법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

### 4. [종아리] 카프레이즈 (뒤꿈치 들기)

- 남성 무게 : 맨몸 ~ 3kg 아령

- 여성 무게 : 맨몸 ~ 생수병 혹은 가장 작은 아령

- 횟수 : **15회** (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)

운동 방법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

## 마무리 운동 ( 10분 )

1. 자전거 또는 런닝 머신 ( 7분 )

- 시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )

2. 허벅지 스트레칭 10회 (양쪽 모두)

스트레칭 방법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

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