Share
Sign In

허벅지 / 종아리 운동 루틴 보기 👈

헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )준비 운동 ( 10분 )근력 운동 ( 30분 )1. [허벅지] 레그프레스2. [허벅지 뒤] 레그컬3. [엉덩이 옆] 힙 어브덕션4. [종아리] 카프레이즈 (뒤꿈치 들기)마무리 운동 ( 10분 )
❗
계단을 오를 때 무릎이 아파요
걸을때 하체가 불안정해요
다리가 자주 붓고 저려요

헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )

준비 운동 ( 10분 )

1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
무릎 돌리기 10회 (양쪽 모두 1번씩)
3.
발목 돌리기 10회 (양쪽 모두 1번씩)

근력 운동 ( 30분 )

•
10회는 무리가 없지만, 15회는 살짝 힘든 정도
•
반동 없이 천천히 진행

1. [허벅지] 레그프레스

레그프레스 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 30kg ~ 60kg
•
여성 무게 : 15kg ~ 40kg
•
횟수 : 10회 ~ 12회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
기구 사용법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

2. [허벅지 뒤] 레그컬

레그컬 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 15kg ~ 30kg
•
여성 무게 : 5kg ~ 20kg
•
횟수 : 10회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
기구 사용법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

3. [엉덩이 옆] 힙 어브덕션

힙 어브덕션 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 20kg ~ 35kg
•
여성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
횟수 : 12회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
기구 사용법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

4. [종아리] 카프레이즈 (뒤꿈치 들기)

•
남성 무게 : 맨몸 ~ 3kg 아령
•
여성 무게 : 맨몸 ~ 생수병 혹은 가장 작은 아령
•
횟수 : 15회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
운동 방법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)

마무리 운동 ( 10분 )

1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 7분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
허벅지 스트레칭 10회 (양쪽 모두)
스트레칭 방법 영상 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
👍
Made with Slashpage