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어깨 / 팔 운동 루틴 보기 👈

헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )준비 운동 ( 10분 )근력 운동 ( 35분 )1. [등 상부] 랫 풀다운2. [어깨] 숄더 프레스3. [후면 어깨] 리버스 펙덱 플라이4. [이두근 - 팔] 바이셉 컬5. [삼두근 - 팔] 트라이셉 푸시다운마무리 운동 ( 10분 )
❗
팔을 어깨 높이 이상으로 들기 어렵고 아파요
팔을 구부리면 아프고, 무거운 물건을 들기 힘들어요
어깨가 자꾸 앞으로 말려요

헬스장 루틴 ( 50분 ~ 1시간 )

준비 운동 ( 10분 )

1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
어깨 돌리기 10회 (좌우 모두 1번씩)
3.
가슴/어깨 스트레칭 10초 (좌우 2번 반복)

근력 운동 ( 35분 )

•
10회는 무리가 없지만, 15회는 살짝 힘든 정도
•
반동 없이 천천히 진행

1. [등 상부] 랫 풀다운

랫 풀다운 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 20kg ~ 35kg
•
여성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
횟수 : 12회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상

2. [어깨] 숄더 프레스

숄더 프레스 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
여성 무게 : 5kg ~ 15kg
•
횟수 : 10회 (3번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상

3. [후면 어깨] 리버스 펙덱 플라이

리버스 펙덱 플라이 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 10kg ~ 25kg
•
여성 무게 : 2.5kg ~ 10kg
•
횟수 : 10회 ~ 12회 (2번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
운동 방법 영상

4. [이두근 - 팔] 바이셉 컬

바이셉 컬 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 5kg ~ 20kg
•
여성 무게 : 2.5kg ~ 10kg
•
횟수 : 12회 (2번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상

5. [삼두근 - 팔] 트라이셉 푸시다운

트라이셉 푸시다운 기구 사진 보기 👈 (왼쪽 삼각형 클릭)
•
남성 무게 : 5kg ~ 10kg
•
여성 무게 : 2.5kg ~ 5kg
•
횟수 : 12회 (2번 반복 / 30초 ~ 40초 휴식)
•
기구 사용법 영상

마무리 운동 ( 10분 )

1.
자전거 또는 런닝 머신 ( 5분 )
•
시속 4km ~ 5km ( 가벼운 대화가 가능한 정도 )
2.
어깨 회전 스트레칭 5초 (양쪽 모두 3번 반복)
3.
가슴/어깨 스트레칭 10초 (좌우 2번 반복)
👍
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