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저탄수화물(혹은 키토제닉) 식단을 하면 왜 머리가 빠질까?
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- 키토제닉_저탄고지
안녕하세요 구스타브입니다.
키토제닉 식단을 비롯한 저탄수화물 식단을 하는 분들이 궁금해 하는 것 중 꼭 빠지지 않는 질문이 있습니다.
"키토제닉 식단 하면 머리 빠져요?"
결론부터 말씀드리면
키토제닉을 비롯한 저탄수화물 식단을 할 때 본인의 시작지점(나이, 건강상태 등)과 식단의 강도와 그리고 환경에 따라 그 중 일부는 부분적, 전체적 탈모 증상을 마치 식단의 부작용 처럼 겪을 수있습니다.
식이변화에 의한 탈모는 보통 식단 시작 시점으로 부터 6개월 내에 발생하는 일시적인 부작용(?)으로, 시간이 지나면 이 증상은 없어집니다. 더욱이 저탄수화물 식단이 원인인 것이 확실하다면, 그 탈모는 일시적인 현상일 확률이 높습니다. 그것도 식단 이전에 비해 더 탄력있고, 윤기나는 머리가 나오는 분도 많으니까 살짝 기대하셔도 좋을 듯 합니다.
이러다 골룸이 되는건 아닌지..
우리 머리카락은 왜 빠질까?
기본적으로 사람의 머리털은 각각 정해진 다른 성장기과 탈모기가 있어서 서로 다른 속도로 자라고 떨어진 후 새 머리털이 자라는 과정을 거의 일생동안 일정하게 반복합니다. 먼저 자랐던 머리가 빠지고 새로운 머리가 그 자리를 대신 함으로서 우리의 헤어가 유지 되는 것입니다.
탈모의 원인은 다양하고 복합적인 경우가 많습니다.
하지만 특정 조건이나 환경이 갖추어지면 그 교체 속도가 더 빨라지거나 새롭게 자라는 머리의 상태가 좋지 않아 탈모가 진행되기 시작합니다. 대표적인 탈모로는 남성형 탈모와 원형 탈모 그리고 여성형 탈모가 있습니다.
*더 자세한 탈모 이야기는 '키토x' 이기 때문에 추후에 따로 이야기 해보겠습니다
탈모는 건강문제 입니다!! 놀리지 맙시다!!
만약 어느날 머리털이 보통보다 더 많이 빠지고 특정 부위에서 더 얇아진다면, 다음과 같은 문제를 체크해보세요.(증상이 있다고 해서 꼭 질환은 아니니까 또 너무 필요이상으로 걱정하지는 맙시다 제발..)
갑상선 질환
호르몬 변화(사춘기, 갱년기 등)
스트레스 (신체적, 정신적)
제한적 식이(다이어트) 와 무리한 운동
약물
임신과 수유
철, 아연, 나이아신, 셀레늄 및 지방산 등의 영양 결핍
자가면역 질환 등
저탄수화물 식단에서 머리가 빠지는 원인은?
저탄수화물 식단으로 인한 탈모는 머리카락이 가늘어지면서 머리 숱이 빈약해 보이는 케이스가 일반적 입니다. (물론 원형탈모로 고생하는 분들도 있습니다만 원형 탈모는 스트레스로 인한 면역체계 활성화로 자가면역질환으로 분류합니다.)
여기서 잠깐!
이전에 수많은 다이어트를 해보신 분들은 잘 아시겠지만, 무슨 다이어트든 일정기간 몰입(!)해서 하다보면 탈모는 꽤 일반적인 부작용중 하나입니다. 저탄수만의 문제는 아니라는 뜻이죠.
식단제한이나 과한 운동을 하다보면 단백질 양이 부족해지기도 하고 전반적으로 체액(철분, 수분, 조효소 등)의 양도 줄어들어 모발은 물론 피부나 손톱까지도 푸석해집니다. 거기에 스트레스 상태도 지속되기 때문에 교감신경이 계속 항진되어 ‘회복모드’로 진입하기가 힘들어 집니다. (체중은 빠지겠지만….)
비타민B2와 B7의 소모량이 많아 부족해지면서 탈모가 오기 쉬운 상황
모발 성장에 중요한 미세 영양소 중 저탄수화물 식단으로 부족해 지기 쉬운 비타민은 비타민 B7(비오틴)과 비타민 B2(리보플라빈)입니다.
비타민 B7 비오틴은 독일어로 모발과 피부를 의미하는 ‘Harr und Haut’의 앞글자를 따 비타민H라고도 불릴 정도로 탈모 고민이 있는 분들에게 이미 유명한 성분입니다. 머리카락이나 손발톱, 피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는 케라틴을 합성 하기위해 필수 이기 때문에 비오틴이 부족해지면 모발이나 손발톱이 약해질 수 있고, 지루성 피부염이 생기기도 합니다.
비타민B2 리보플라빈은 모낭 세포의 재생과 성장에 관여해 발모를 촉진하는 역할을 합니다. 비타민 B2가 부족하면 모발의 신진대사가 떨어져 두피 건강에 악영항을 주고, 이것이 탈모의 원인이 될 수 있습니다.
그렇다면 저탄수화물 식단을 하면 비오틴, 리보플라빈이 왜 부족해 질까요? 많이 사용하기 때문에 많이 소모되어서 그렇습니다.
**주의: 아래 부분은 좀 난이도가 있기 때문에 어려운 분들은 스킵하시고 [해결법]으로 가셔도 됩니다.
포도당신생합성 (Gluconeogenesis) - B7
포도당 신생합성은 탄수화물을 섭취하지 않아도 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 필요한 포도당을 아미노산, 지방산, 락테이트(젖산) 같은 다른 물질로부터 간에서 합성하는 과정입니다. 이 과정은 탄수화물의 섭취를 제한하는 저탄수화물 식단에서 더 활발하게 이루어집니다.(그리고 이루어 져야합니다!). 포도당 신생합성에 소모되는 비타민은 비타민 B6, B7 (비오틴), 그리고 B12가 있는데, 그중에서 B7의 소모가 많습니다.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) 대사- B2, B7
BCAA는 루신, 이소루신, 발린을 포함하며, 이들은 우리 몸이 직접 합성할 수 없는 필수 아미노산입니다. BCAA는 근육 단백질의 합성을 촉진하고, 포도당 합성에 기여하며, 에너지 생산, 그리고 우리에게 중요한 케톤 생산에도 중요합니다. BCAA의 대사에는 여러 가지 비타민들이 관여하는데, 특히 비타민 B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B6, 그리고 B7(비오틴)이 해당됩니다.
홀수사슬지방산 대사(Odd-Chain Fatty Acids, OCFA) - B7
홀수사슬 지방산 대사(OCFA)의 대사는 탄수화물 가용성이 낮은 조건(단식, 저탄수화물식이)에서 에너지(ATP) 제공과 포도당신생합성 두 가지 모두 기여할 수 있습니다. 비오틴은 홀수사슬지상산 대사에서 조효소로서 중요한 역할을 합니다.
지방을 우리가 사용할 수 있는 에너지로 전환시 - B2
키토제닉 식단처럼 탄수화물이 제한되고 지방이 많은 식단에서 신체는 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 전환합니다. 이것은 장쇄 지방산이 미토콘드리아에서 분해되어 구연산 회로(TCA 회로)에 들어갈 수 있는 분자인 아세틸-CoA를 생성하는 베타 산화라는 과정을 통해 달성됩니다.
이때 에너지를 발생시키는 과정에서 리보플라빈이 필요한데, 적절한 리보플라빈이 없으면 지방에서 에너지를 생산하는 과정이 비효율적이 되어 에너지 수준이 감소하거나 다른 대사 합병증이 발생할 수 있습니다. 평소보다 지방의 섭취량도 늘어나서 리보플리빈의 요구량도 함께 늘어납니다. 따라서 탄수화물 제한 식단을 따를 때 적절한 리보플라빈을 보충해주는 것이 중요합니다.
비타민 및 미네랄 보충
저탄수화물 식단에서는 앞서 말씀드린 비타민B2와 B7 중에는 B2, B7 외에도 B3, B5, B6, 그리고 B12가 많이 필요합니다. 이 비타민들은 우리 몸의 에너지 대사와 아미노산, 지방산 대사에 관여하므로, 이들을 모자라지 않게(!!) 적절히 보충하는 것이 중요합니다. (물론 비타민 D는 기본이죠!)
그밖에 특히 주의해야 할 미네랄들은 나트륨, 칼륨, 마그네슘입니다. 이 미네랄은 신체의 수분 균형과 신경 및 근육 기능에 중요합니다. 앞서 말씀드린 비타민 외에도 저탄수화물 식단에서는 종종 이러한 미네랄이 소진되므로, 적절한 보충이 필요합니다.
일단 식단의 변화는 호르몬에 영향을 미치며, 몸이 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다! 이 증상은 임신 후 몇 개월 후나 식이 변화 후에 발생하는 호르몬 변화와도 유사합니다.
키토제닉 식단으로 인한 탈모 예방/해결법
1. 고기드세요!! (절대 무탄을 하라는게 아닙니다)
키토제닉 식단을 제대로 한다는 가정하게, 위에 말씀드린 영양소들이 결핍될 일은 많지 않습니다. 우리가 먹는 소고기에 거의 대부분 풍부한 것들입니다. 지방이 많은 양질의 소고기를 적당한 탄수, 채소와 함께 또한 적당한 수분섭취와 소금을 드신다면 초기에 얇아졌던 모발이 다시 돌아올겁니다.(확신!) BCAA 때문에 맥주효모 드시는 분도 있는데, 소고기에 압도적으로 많습니다. (검은 콩도 제발...)
또한 많은 분들이 키토제닉 식단을 구성할 때 너무 빡빡하게 설계하시는데, 그렇다고 더 빨리 건강해지거나 감량이 더 잘되는 건 아닙니다.(단호) 물론 어느정도 타이트한 구간은 있어야 하는건 맞지만, 탄수를 먹어서 꼭 살이 찌고, 건강이 확 나빠지는 것은 아니기 때문에 적당한 양만큼은 좋은 탄수로 섭취해주세요.
소고기는 밭의 소고기(?)
2. 식단 스트레스 수준을 낮추세요.(다른 스트레스도요)
뻔한 이야기 같지만...스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 높아지면 탈모가 생길 수 있습니다. 갑작스러운 식단 변화는 참을 만 한것 같아도 우리몸엔 엄청나게 부담입니다. 괜찮다고 생각하는 것일 뿐, 진짜 괜찮은게 아니죠. 아무리 선택과 집중의 시대라도, 건강을 포기하면서 까지 예쁜몸을 만들지는 않았으면 좋겠습니다. 다시말하지만 너무 조급하게 빡빡한 식단 하지 마시고, 천천히 키며들게 하세요!
모두가 사자가 될 필요는 없습니다.
키토제닉 식단을 경험해 보신 분은 많이 공감하실 것 같은데, 키토 식단의 가장 큰 장점 중 하나가 메뉴에 대한 고민을 탄수인(?)때보다 많이 하지 않아도 된다는 것입니다. 메뉴 결정에 소모되는 뇌의 리소스를 상당부분 절약해줍니다.
다때볶이나 적당히 고기굽고 야채도 곁들여서 먹는 식사의 심플함은 많은 귀차니스트(?) 들에게 너무 꿈의 식단이니까요. 물론 기름 설거지라는 큰벽이 남아 있지만, 그건 상당부분 식세기 이모님이 해결해 주시니까요...(먼산)
추가로 다른 스트레스도 줄여보세요!
3. 도움 되는 영양제를 드시는 것도 좋습니다.
이런 장점은 정말 장점이자 단점일 수도 있는데, 식단이 너무 단조로워지다보니 영양소의 편향도 생길 수 있다는 점입니다. 물론 소고기에 우리 몸에 필요한 대다수의 영양소는 거의 다 들어있지만, 우리가 추가로 섭취했을때 더 효율 적인 영양소들도 많거든요. 적당히 다양성도 추구하는것이 우리의 정신건강에도 좋습니다. 만약 그래도 나는 심플한 식단이 좋다고 하면 이를 보완/보충 할수 있는 영양제(건강기능식품)을 추가해보시는 것도 좋은 방법입니다.
*영양제에 대해 궁금해 하는 분도 많아서 다음번에 정리해서 올려보겠습니다.
음식으로 섭취가 어려운 영양소는 영양제로!
4. 소화/흡수 그리고 장누수 체크
키토제닉 식단 하시는 분에 국한 되지 않고, 우리 주변 대부분이 위산부족이 많습니다. 이 이야기는 다음에 다른 글에서 더 자세히 하겠지만, 위산부족으로 마이크로바이옴이 깨질 수 있고, 장누수로 발전해서, 열심히 먹은 영양소나 영양제들도 제대로 소화 흡수가 되지 않을 수 있습니다. 흔히 말하면 열심히 먹어서 대소변으로 내보내는 것만 반복하는 것이죠. 오히려 그 과정에서 해독도 방해받아서 몸이 회복할 기회를 놓치는 분도 많습니다.
5. 수분! 수분! 수분!
제가 앞에 부분에서 탈모의 원인중 하나가 '체액의 부족'이라고 말씀드렸는데, 몸의 기본적인 체액은 전부 수분 섭취가 기본입니다. 특히 키토제닉 식단은 글리코겐 소실로 인해 수분이 부족해지는 분이 많습니다. 이게 계속되면 세포탈수로 이어지고 전반적인 몸의 균형이 무너지기 시작합니다. (체중은 빠지겠죠...) 수분섭취는 굉장히 적극적으로! 한번에 많이 드시지 말고 조금씩 자주 마시는게 포인트 입니다. 수분섭취가 우리 예상보다 진짜 어려워요.
우리는 아직도 목이 마릅니다.
6. 충분한 수면을 취하세요
어쩌면 앞에 4개보다 중요도로 따지면 제일 앞순위 일수도 있습니다. 수면은 몸과 마음을 자가 치유하는 시간입니다. 하지만 우리는 잠을 진짜 안자고 못자는 사람이 많습니다. 수면 부족은 내분비(호르몬) 기능을 저하시키고, 스트레스 호르몬 농도를 높일 수 있습니다. 잠은 결국 자야 해결되는데 커피 와 같은 각종 카페인 음료등으로 잠깐 잊어보려고 하기도 합니다. 탈모는 호르몬의 균형이 굉장히 중요한데, 잠이 충분하지 않으면 너무나도 깨지기 쉽습니다.
잠은 진짜 보약입니다. 탈모에도 좋은 보약..
*잠깐, 잔소리
키토제닉 식단의 레벨이 있다고 가정할 때, 카니보어는 레벨2가 아닙니다.
자기생활과 환경에 맞춰서 꾸준하고 부담없이 할수 있는 식단이 최고입니다. 무조껀 쌘(?) 난이도로 하실필요없구요, 카니보어 한다고 해서 다이어트가 더 잘되는 것도 아닙니다. 제발 플리즈 본인의 상태에 맞는 식단을 세팅하세요.
**제가 쓴 글은 의료/건강 정보 제공 목적이 아닌 제 개인적인 생각이 많이 들어간 글이므로 부족함과 이견이 있을 수 있음을 인정합니다.
화..화이팅...
