최근에 제가 상담했던 42세 여자 분은 6개월 동안 키토를 아주 열심히 하셨습니다. 탄단지 비율도 강박에 가까울 만큼 지키는 빡빡한 식단에 매일 크로스핏까지 열심히 했습니다. 하지만 체중이 거의 줄지 않았고 오히려 생리불순에 잠도 잘 깨고, 체중마저 조금 늘었죠. 오히려 같이 시작했던 친구는 덜 키토(!!)하게 먹었는데도 체중이 7키로 줄어들고 오랬동안 자신을 괴롭혔던 무기력증도 벗어났습니다.

이럴때 정말 힘빠지지 않나요? 나는 저주받은 몸이란 말인가…

"다이어트는 과학이다"라는 말 참 유명합니다. 하지만 저는 여기에 하나를 더 추가해 다이어트는 '개인화된 과학'이라고 생각합니다. 똑같은 레시피로 요리를 해도 다른 환경에서는 다른 맛이 나오는 것처럼, 우리의 몸도 각자의 환경과 상태에 따라 다른 방식으로 반응합니다. 특히 다이어트는 변수가 더 많은 것 같습니다.

최근 연구들은 비만을 크게 네 가지 주요 유형으로 분류합니다. 'Hungry Brain(배고픈 뇌)', 'Emotional Hunger(감정적 허기)', 'Hungry Gut(배고픈 장)', 'Slow Burn(느린 연소)' 유형입니다. 다양한 사람들의 여러가지 환경과 성향이 있기 때문에 단순히 하나의 카테고리에만 속해 있는 것이 아닌 여러 요소들이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다.

하나씩 짚어보면서 우리는 왜 식단과 다이어트가 어려울까에 대해 한번 씩 다시 생각해보아요~

배고픈 뇌(Hungry Brain)가 부르는 식욕의 신호

"저는 밥을 먹어도 먹어도 배가 고파요. 방금 식사했는데 한 시간도 안 돼서 또 뭘 먹고 싶어져요."

제가 상담할 때 엄청 자주 듣는 말입니다.ㅎㅎ

이렇게 말씀하시는 분들은 포만감을 잘 느끼지 못하고, 하루 종일 끊임없이 무언가를 먹고 싶어하고 생각하죠. 결국 먹었다고 해도 만족감은 초반의 순간 만 느끼고 이후에는 기계적으로 그릇이 비울때 까지 드시는 분들이 많습니다. 그러고나서는 후회하시고 자기 비난과 혐오에 빠져 후회하고 슬퍼하는 순환의 고리...

이런 현상이 단순히 의지가 부족해서 일까요? 절대 그렇지 않습니다. 이 현상은 뇌의 포만중추가 모종의 이유(?) 제대로 작동하지 않아 생기는 현상입니다. 쉽게 말해 '배부름'이라는 신호가 뇌에 제대로 전달되지 않는 거죠. 마치 브레이크 신호에 문제가 생긴 자동차와 같습니다. 운전자가 브레이크 페달을 밟아도 차가 멈추지 않는 것처럼, 우리 몸에 충분한 음식이 들어와도 '이제 그만'이라는 정지 신호가 제대로 전달되지 않는 상태라고 할 수 있습니다.

우리 몸의 식욕조절 시스템

오랫동안 이 현상을 겪은 분들은 대부분 식사 직후에도 만족감을 느끼지 못하고, 특히 달콤한 디저트(과일, 과자, 아이스크림 등)에 대한 강한 갈망이 강합니다. 음식을 준비할 때 양이 부족 할까봐 걱정하고, 한 번 먹기 시작하면 멈추기 어렵다는 특징도 있습니다. 특히 저녁 식사 후 야식에 대한 욕구가 무시무시하죠

이런 분들은 초반 2주 정도 엄격한 키토제닉 식단이 효과적입니다.

제 글을 계속 봐오신 분들은 기억하실 수도 있는데, 저는 원래 '키며든다'라는 말을 좋아합니다. 대부분의 경우 순간적인 단절보다는 서서히 키토제닉 식단으로 진입하는게 더 좋다고 생각해요. 하지만 이 분들은 극적인 계기가 필요합니다. 그래서 2주 정도는 키토제닉 식단의 맛(?)을 보고 효과를 체험해야 이후에 적극적으로 할 수있는 동기부여가 됩니다.

그렇다고 단식으로 빡(!) 시작하는 건 좋지 않습니다. 배고픈 뇌를 가진 분들은 제가 간헐적 단식을 적극 반대합니다. 배고픈 뇌는 잘 달래서 안심 시키는 게 우선인데, 간헐적 단식은 식욕중추가 안정화 되지 않은 상태에서 하면 다른 쪽으로 튈 수가 있기 때문입니다.(강박!)

또한 양적인 식사와 질적인 식사 모두 신경 쓰셔야 합니다. 식사가 몸과 마음을 만족시키는 경험이 누적되면

키토st 제품이나 인공감미료(당연히 알룰로스도 포함)는 일시적인 해결책일 뿐, 오히려 뇌의 혼란을 가중시킬 수 있으니까 최대한 피하시는게 좋습니다. 양질의 지방을 충분히 섭취하면 쫒기는 듯한 배고픔이 줄어들기 때문에 난이도가 낮아집니다

다만 모든 비만이 배고픈 뇌 유형은 아니라는 거죠. 만약 스트레스를 받을 때만 과식하거나, 특정 음식에만 조절이 안 되는 경우, 또는 새벽에 깨서 먹는 경우라면 다른 유형일 수 있습니다.

Chapter 2: 당신의 감정이 부르는 식욕_ 감정적 허기(Emotional Hunger)

감정적 허기(Emotional Hunger)는 감정적 스트레스로 인해 식욕이 과도하게 증가하는 유형입니다. 이 유형의 사람들은 단순히 배고픔이 아닌, 스트레스 해소나 감정적 보상을 위해 음식을 섭취합니다. 이는 불안, 우울, 혹은 심리적 압박감과 밀접하게 연관되어 있으며, 특히 고당도나 고지방 음식을 선호하는 경향이 있습니다. 감정적 허기는 단순히 음식 섭취량의 문제가 아니라, 심리적 안정과 연관된 문제로 접근해야 합니다.

육아하는 부모들의 자유시간은 아이가 잠든 후...(저포함 ㅠㅠ)

감정적 허기를 설명할 수 있는 아주 좋은 케이스가 ‘육아하는 부모’들 입니다.

"오늘도 남편하고 야식을 먹고 말았어요. 아이들 잠들고 나면 이상하게 허전 해져서..."

아침에 일어나 아이들 등교 준비시키고, 하루 종일 업무에 시달리다 저녁에는 또 집안일을 해야 합니다. 정작 자신을 위한 시간은 아이를 재우고 난 밤 10시가 지나서야 겨우 가질 수 있죠. 그때 부부가 즐겨 찾는 것이 맵단 짠 한 야식들과 맥주 죠. 하루의 끝에서 자신만의 위로가 필요한데 음식이 가장 쉬우니까요. 배가 고파 서가 아니라 마음이 허기져서 ‘하루의 보상’ 차원에서 먹는다는 것입니다.

이런 감정적 섭식으로 맵단 짠 음식을 먹으면 뇌에서 도파민과 세로토닌이 분비되면서 잠시나마 행복감을 느끼게 되죠. 하지만 이는 마치 카드 돌려 막기처럼 결국 더 큰 문제를 만들어냅니다. 보상회로를 계속 자극하기 때문에 이 ‘먹는 행위, 먹는 시간’자체가 삶의 이유가 되어버립니다.

습관화 되기도 쉽습니다. 그래서 돌발상황(아이가 아픈 상황 등)이 발생하면 감정적인 이슈(좌절감, 우울감, 부정적인 생각 등)가 발생합니다. 그럼 또 더 강한 보상을 바라게 되고 폭식으로 이어지죠.

나에게 주는 선물은 왜 항상 음식일까?

내가 ‘마땅이 받았 어야 할 보너스’ 이기 때문입니다.

감정적 허기를 해결하기 위해선 일단 보상회로의 채널을 여러 개 만들어 두는 것이 좋습니다. 아주 어렵지만 음식을 먹는 행위 이외에 ‘행복한 순간’을 만들어 보려는 시도를 해야 합니다. (현실적으로 어렵다는 걸 잘 압니다만, 소소한 거라도 시작해야 합니다ㅠㅠ) 가벼운 공원 산책도 좋고, 주말 캠핑도 좋습니다. 예술 활동이나 독서 혹은 게임도 괜찮습니다. 이런 활동들이 단순한 기분 전환을 넘어 식습관까지 영향을 줍니다. 주의할점은 먹는거 대신 해보려고 하는 활동에 너무 몰입해서도 안된니다. 중독에 취약하기 때문에... 힐링하세요 제발!

감정적 허기는 혈당 변동을 최소화할 수 있는 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 그리고 식사를 좀 단순하게 만들 필요가 있습니다.

감정적 허기를 느낄 때 찾게 되는 고 탄수화물 음식 대신, 건강한 지방과 단백질 위주의 식단으로 메뉴를 바꿔서 세팅해보려는 노력을 계속해야 합니다. (키토제닉식단 하라는 말) 특히 저는 감정적 허기 유형은 아침 식사를 강조합니다. 든든한 아침 식사는 하루 종일의 감정적 폭식을 예방하는 강력한 무기가 되기 때문입니다. 밥 반공이에 떠끈한(?) 우거지 차돌 된장국, 추가로 계란 후라이 3개 정도가 아주 모범적인 아침식사입니다. 아침에 너무 바쁘면 반숙계란 3개 정도에 버터 올려서 따듯한 물이라도 드시고 출근하세요!

"요즘은 회사에서 스트레스 받으면 잠깐 화장실에 가서 심호흡을 해요. 그리고 저녁에는 아이들과 함께하는 시간이 정말 특별해졌어요. 이제 제 감정을 음식으로 달래지 않아도 된다는 게 정말 기뻐요."

마지막으로 감정적 허기는 현대 사회를 살아가는 우리 모두가 대상입니다. 특히 여성들은 가정과 직장에서 다양한 역할을 수행하면서 더 큰 스트레스에 노출되기 쉽다고 생각합니다. (갠적으로 남녀를 떠나 육아에 있어서 엄마가 차지 하는 부분은 아빠보다 훨씬 크다고 생각하기 때문에 그만큼 요구되는 스트레스도 더 크다고 생각합니다.) 하지만 이것이 반드시 체중 증가로 이어질 필요는 없습니다. 감정적 문제와 깊이 연관되어 있기 때문에, 심리적 안정과 스트레스 관리가 필수적입니다. 하지만 대부분 현실적인 문제들에 가로막혀서 어렵죠 ㅠㅠ. 당연히 이분들에겐 우리에게 필요한 것은 체중이나 탄단지를 재면서 먹는 단순한 식단 조절이 아닌, 감정과 식습관의 균형을 찾는 것입니다.

Chapter 3: 당신의 장이 보내는 특별한 신호_배고픈 장(Hungry Gut)

"저는 정말 이상해요. 한 끼를 먹어도 2시간만 지나면 벌써 배가 고파서 힘들어요."

배고픈 장(Hungry Gut) 유형은 위장과 소화기관의 기능 저하로 인해 포만감을 유지하기 어려운 상태를 말합니다. 음식을 섭취한 후 배부름을 느끼는 시간이 상대적으로 짧고, 배고픔을 더 자주 느껴 과식을 유발할 가능성이 큽니다. 배고픈 장의 주요 원인은 위 배출 속도의 증가, 위장 신경의 감각 둔화, 그리고 장내 미생물의 불균형과 같은 생리학적 요인에 의해 발생합니다.

사실 이런 현상은 생각보다 많은 분들이 겪고 계십니다. 특히 45세 이상의 여성분들에게서 자주 발견됩니다. 단순한 식욕의 문제가 아니라, 우리 몸속 제2의 뇌라고 불리는 '장'의 신호 때문에 벌어지는 일입니다.

안해본 다이어트가 없습니다 진짜...

이런 분들의 특징은 안해본 다이어트가 없다는 겁니다. 그리고 그 횟수만큼 요요현상을 겪었고, 그 과정에서 장이 점점더 예민해집니다.

이것이 바로 배고픈 장의 전형적인 패턴입니다. 잦은 다이어트로 인해 장의 미생물 균형이 깨지고, 그로 인해 포만감을 느끼는 시간이 점점 짧아지는 거죠. 마치 바구니에 구멍이 난 것처럼, 아무리 음식을 채워도 금방 비어버리는 느낌을 받게 됩니다. 이걸 제대로 관리하지 않으면 계속 과식하기 쉽고 영양소 불균형으로 인해 체중 증가 뿐 아니라 대사 증후군, 인슐린 저항성, 지방간과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

이런 분들은 스트릭한 키토제닉 식단이나 탄단지 비율에 신경쓰는 것 보다 ‘장건강 회복’이 더 우선시되어야 합니다.

따라서 소화속도 조절을 위해 위에서 오래 머무를 수 있는 음식을 드시는 게 좋습니다. 보통 지방과 섞인 단백질과 섬유질이 소화 속도가 대폭 늘어납니다. 상대적으로 탄수화물에 비해 단백질은 소화시간이 오래 걸리고 지방이 더해지면 더 천천히 소화됩니다. 섬유질은 위장내 부피를 증가시켜 만복감을 오래 지속시켜 줍니다. 마찬가지로 여기에도 지방이 더해지면 소화 속도가 조절되겠죠.

제가 배고픈 장으로 고생하시는 분들께 가장 권하는 식단이 한식을 베이스로 한 키토제닉 식단입니다. 들기름 가득 넣은 나물반찬에 유산균 가득한 김치! 미네랄과 비타민 가득한 국과 탕(된장국, 미역국, 사골국 등) 여기에 고기 비율을 늘여서 드시면 장의 회복에 아주 좋습니다. 속도 든든하구요. 영혼도 채워지는 느낌!

양념과 밥을 좀 덜어내고 고기를 더 추가하면 한식은 거의 완벽한 키토식단입니다.

여기에 추가로 효과를 볼 수 있는 것이 한식키토를 하다보면 음식을 숫자(칼로리, 영양소, 성분표)로만 보지 않게 되고 음식과의 관계가 건강해진다는 점입니다. 하루종일 음식에 질질 끌려다닐 필요없습니다. 우리가 늘 먹어왔던 거에서 조금 추가하고 변형했을 뿐이거든요.

물론 장 건강 회복에는 식단만이 전부가 아닙니다. 천천히 식사하는 습관도 강조 하지 않을 수 없죠. 한 끼 식사에 최소 20분을 할애하하는 것이 좋습니다. 우리 몸의 포만감 호르몬이 제대로 작동하는 데 필요한 시간이기 때문입니다. 이렇게 연습하다 보면 배고픔에 쫓기는 게 아니라, 진정한 허기일 때만 먹게 됩니다. (마인드 풀 잇팅! 믿어보세요!! ㅎㅎ)

'배고픈 장' 유형의 가장 큰 특징은 개선의 노력을 할 때 삶의 질이 정말 빠르게 좋아집니다. 그리고 속도는 느리지만 회복이 가능하다는 점입니다. 우리의 장은 생각보다 놀라운 재생 능력을 가지고 습니다. 하지만 우리는 그동안 회복보다 빠르게 파괴하고 있었을 뿐입니다.(ㅠㅠ) 회복을 위해 단기간의 극단적인 다이어트가 아닌, 장기적인 관점에서의 건강한 변화가 필요합니다.

Chapter 4: 느린 대사, 체중 증가의 숨은 범인

"저는 저주받은 체질입니다. 같은 또래의 친구들은 떡볶이에 튀김을 먹어도 멀쩡한데, 저는 샐러드만 먹어도 체중계 바늘이 난리나요!!!"

느린대사(Slow Burn)는 간단히 말해 마치 스마트폰의 절전모드처럼 대사 속도가 느려 에너지 소비량이 낮은 상태가 된 것을 의미합니다. 기본적인 에너지 소비가 적기 때문에 체중이 쉽게 증가하는 경향이 있습니다. 운동을 조금만 무리해서 해도 활력이 넘치는 것보다 오히려 피로감의 누적이 심해져 무기력해지는 경우가 많습니다. 안타깝게도 40대에 접어들어 호르몬의 에이징 커브가 하강곡선을 그리면 이 현상이 더 또렷해집니다. 몸 전체의 에너지량을 조절하는 갑상선기능도 따라서 하락하기 때문입니다.

우리몸의 에너지 발전소 미토콘드리아.

이러한 대사 저하는 주로 미토콘드리아 기능의 저하와 근육량 감소와 연관되어 있습니다. 따라서 체중 감량을 목표로 하기 전에 먼저 신진대사를 활성화하고, 근육량을 늘리며, 미토콘드리아 기능을 개선하는 데 초점을 맞춰야 합니다.

그래서 이 분들은 더 '잘' 먹어야 합니다. 양도 양이지만 질적인 측면을 더 신경써야합니다.

혈당 변동이 지나치게 크지 않는 선에서 탄수화물을 충분히 먹어줘야 합니다. 몸에 에너지가 없는 것이 아니고 잘 사용하지 못하는 것이기 때문에 '절전모드'에서 '일반모드'로 변환하는 스위치를 적정량의 탄수화물이라고 생각해도 좋습니다. 하지만 주의할점이 인슐린 저항성이 오기 쉬운 상태기 때문에 다른 음식들과 함께 먹어야하고(특히 익힌 채소) 단순당이나 전분류는 최대한 피하는게 좋습니다.

단백질은 절대 부족하지 않게 먹어야 하고 미량영양소(비타민, 미네랄 등)의 균형을 맞추는 것도 중요합니다. 그래서 느린대사인 분들이 저염식을 하신다고 하면 말리는 편입니다. 에너지 과잉에 효과가 좋은 간헐적 단식도 마찬가지로 하지 않는게 좋습니다.

미토콘드리아의 회복을 위해 코엔자임큐텐(CoQ10)이나 ALA(알파리포산), 비타민C와 같은 항산화제를 꾸준히 먹어주는게 좋습니다. 주머니 사정이 괜찮으신 분은 정기적으로 백옥주사(글루타치온)를 맞아보시는 것도 좋습니다.

또한 '회복'이 필요한 몸에는 반드시 '수면'이라는 키워드가 따라옵니다. 항상화제 조상님이 와도 질좋은 수면에 비할순 없죠. 수단과 방법을 가리지 않고 무조껀 10~12시 사이에는 주무시고 최소 6시간은 푹 주무실수 있는 환경을 만드시는 게 좋습니다.

여러분이 직접 써내려가야 하는 맞춤 식단

비만은 단일 원인에 의해 발생하는 단순한 질환이 아닙니다. 대사 문제, 호르몬 불균형, 심리적 요인, 생활 습관 등 다양한 요소가 얽혀 있는 복합적 질환입니다. 따라서 일방적이고 단순한 식단이나 방법으로는 지금 까지 해왔 던 대로 '살찌는 체질'이라고 생각하고 살게 될 확률이 높습니다.

저는 비만의 치료는 몸의 신호를 회복하는게 최우선이라고 생각합니다. 우리 몸은 태어날 때부터 위의 문제들을 스스로 조절할 수 있는 능력을 가지고 있기 때문입니다. 배고프지 않은데 자주 많이 먹고, 잠을 자야할 시간에 참고 일하거나 놀고, 스트레스를 받고 있는데 모른 척하는 등등 의 행동들이 나의 신호들을 계속 방해해왔습니다.

우리 몸이 보내는 신호는 각자 다르며, 그 신호를 제대로 읽어야만 진정한 변화를 시작할 수 있습니다. 위에서 많은 말을 했지만 이것이 바로 제가 말씀드리고 싶은 핵심입니다. 제가 키토제닉 식단을 지지하는 이유도 이런 신호를 읽기 쉽게 만들어 줍니다. 에너지가 부족하지 않는 상황에서는 그 신호가 훨씬 명확해지거든요.

진정한 다이어트는 단순한 체중 감량이 아닌, 자신의 몸과 커뮤니케이션 하는 법을 회복하는 과정입니다. 여러분의 몸이 어떤 유형에 속하는지 이해하는 것은 우리가 몸과 나누었던, 나누고 싶었던 이야기들을 방해하는 요소들을 발견하고 걷어내는데 필요한 가이드정도라고 생각해주시면 좋겠습니다.

끝으로 건강 회복/유지 식단이나 다이어트를 하고 있다면 잠시 멈춰 서 다음의 3가지만 생각해보세요.

배고플 때, 그것은 진짜 배고픔일까요, 아니면 감정적 허기일까요?

잦은 식사 충동은 뇌에서 오는 걸까요, 장에서 오는 걸까요?

운동을 해도 살이 잘 안 빠진다면, 그것은 대사의 문제일 수 있지 않을까요?

다들 즐거운 연말 보내시고 홧팅!!

비만 표현형에 따른 비만 치료의 기능의학적 접근.pdf662KB

*아래 논문은 제가 글을 쓸때 참고한 논문입니다. 관심있으신 분들은 한번씩 읽어보세요~

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