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온봄의원 스탭 구스타브의 건강과 기능의학, 저탄고지 식단 이야기
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[저탄고지 오답노트] 여러분의 ㅇㅇㅇ은 저탄고지 할 준비가 되어있나요?
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저탄고지(LCHF) 식단을 선택한 많은 사람들은 체중 감량과 건강 개선이 단기간에 될 거라고 큰 기대를 합니다.(저도 그랬고...)
성공 사례들만 보면 '몇 달만에 몇 키로가 빠졌다.''5년 동안 먹고 있던 약을 끊었다.''등등의 믿기 힘든 넘사벽 후기가 많죠. 솔직히 저만해도 키토제닉 식단으로 30키로 이상 감량한 경험이 있지만 다른 사람도 똑같이 될꺼라는 생각은 못하겠습니다.
실제로 식단에 대한 상담을 하다보면 몇몇 사람들은 '이보다 더 타이트한 식단을 할 수 있을까? 싶을 정도로 식단에 진심인 분들이 많은데, 이 식단이 기대만큼의 효과를 내지 못하는 경우가 발생합니다. 그 원인이 무엇일까요?
제가 여러분들과 이야기해 보고 내린 결론들을 가지고 몇 개의 글을 엮어서 '저탄고지 오답노트'를 써보려고 합니다. 그렇게 거창한 건 아니지만 그냥 경험담+ 간단한 기능의학적 정보라고 생각하고 편하게 봐주시면 감사하겠습니다.
*블로그의 정보나 지식들은 전문 의학이 아닌 인문학적 건강 정보 정도의 지식입니다. 본인 건강에 대한 의학적 판단은 주치의와 상의하셔서 체계적인 치료를 받으시기 바랍니다.
첫 번째 오답 노트. 여러분의 갑상선은 저탄고지할 준비가 되어있나요?
의외로 갑상선 건강이 저탄고지 식단의 성공 여부에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 갑상선이 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 갑상선 기능 저하가 있으면 저탄고지 식단의 효과도 크게 줄어들 수 있습니다.
갑상선, 내 몸의 에너지 절약 모드
갑상선은 마치 스마트폰의 절약 모드처럼 평소 우리 몸의 에너지 사용을 조절합니다.
우리가 사용하는 스마트 폰은 게임이나 동영상 편집처럼 리소스를 많이 소모하는 작업에는 다소 발열이 생기고 배터리를 집중해서 소모하는 '파워모드'를 켜고, 스마트폰의 배터리가 부족할 때는 절약 모드를 켜서 화면 밝기를 낮추고, 불필요한 기능을 꺼서 배터리 소모를 줄이는 '에코 모드'를 활성화합니다.
우리의 갑상선도 비슷하게 신체의 에너지를 효율적으로 관리합니다. 에너지가 넘칠 때는 활발하게 소모하고, 에너지가 부족할 때는 신진대사를 느리게 하여 에너지를 보존합니다. 어떻게 하냐고요? 여기서 갑상선 호르몬인 T4와 T3의 이야기를 해보려고 합니다. (간단한 내용이지만 생소한 전문 용어들이 많아서 어렵게 느껴질수 있지만 잘 설명해 보겠습니다. ㅎㅎ )
갑상선은 우리 몸의 에너지를 관리합니다
갑상선은 두 가지 중요한 호르몬인 T4(티록신)와 T3(트리요오드티로닌)를 생성합니다.
갑상선 호르몬은 복잡해 보이지만 단순합니다(용어에 집중하지 마세요!)
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T4는 비활성 상태로 분비되는 갑상선 호르몬 입니다. 평소에는 몸 안을 돌고 있다가 우리몸에서 에너지가 필요하면 T3로 전환되어 신체의 에너지 대사에 직접적인 영향을 미칩니다. 필요할 때마다 꼽아서 사용할 수 있는 스마트폰의 보조배터리 라고 생각하시면 됩니다. (갑상선에서 분비되는 갑상선 호르몬의 대부분은 T4)
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T3(트리요오드티로닌): 이미 활성화된 형태의 갑상선 호르몬으로, 세포가 에너지를 사용하게 돕습니다. 세포가 에너지를 얻기 위해서는 T3의 도움이 필수적입니다. T3가 충분히 생성되지 않으면 피로, 체중 증가, 에너지 부족 상태가 나타납니다.
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Reverse T3(역 혹은 리버스 T3): 때로는 신체가 '과열을 막기 위해' T4를 비활성화된 Reverse T3(rT3)로 변환합니다. Reverse T3는 T3의 반대 역할을 하며, 신진대사를 억제해 몸이 에너지를 덜 소모하도록 만듭니다. 스마트폰으로 비유하면 '절약 모드'라고 생각해도 좋습니다.
우리는 느린대사로 가는 지름길을 걷고 있다
갑상선 기능저하는 1. 갑상선호르몬 자체가 부족하거나, 2. T4에서 T3로의 전환이 잘 안되거나, 3. T3 대비 RT3의 수가 너무 많아져서 에너지 레벨이 과하게 떨어져 에너지 부족한 상태가 지속되는 것입니다.
갑상선은 기초대사를 조절합니다
이에 따라 대사 속도가 느려지고, 에너지 효율이 떨어진 상태를 우리는 이를 흔히 "느린 대사"라고 부릅니다.
('근육을 키워서 기초대사량을 늘리면 살이 빠진다'의 기초대사가 맞습니다.ㅎㅎ;;) 느린대사가 살이 잘 안빠지는 건 맞지만, 몸상태에 따라 생존전략의 일환으로 강제로 느린대사로 전환한 경우도 많기 때문에 무조껀 슬퍼할 일은 아닙니다.
그리고 갑상선기능저하의 원인을 알아보면 우리가 앞으로 가야할 방향에 대해 알수 있게 됩니다.
영양부족
우리가 이렇게 먹을 것이 풍부하고, 심지어 많이 먹어서 살 이 많이 쪘는데, 무슨 영양실조일까 싶죠?
갑상선 호르몬을 대사할 때 풍부한 요오드와 단백질 중 타이로신이라는 성분이 필요합니다. 타이로신은 고기에 아주 많습니다. 요오드도 해산물에 많다고 알고 있지만, 우리가 자주 먹는 고기에도 많습니다. 하지만 놀랍게도 사람들은 '고기'를 너무 안 먹습니다. (키토인들은 많이 먹지만요 ㅎㅎ) 말 그대로 '대사의 재료' 자체가 부족한 분이 많은 겁니다.
오랫동안 식탁을 지배했던 지방의 누명과 더불어 채식 열풍, 환경/윤리적 문제로 고기를 기피하는 분들이 생각보다 많습니다.
실제로 저와 식이 상담을 진행하신 분 중에 65세 이상인 분들만 모아봐도 고기에 대한 부정적인 식사 때문에 고기를 너무 안 드셔서 갑상선은 물론 아미노산 부족과 호르몬 불균형으로 인한 여러 가지 부작용을 겪고 계신 분들이 많았습니다.
고기를 먹읍시다!!
또 많은 사람들이 숫자(칼로리, 탄단지 비율)에만 치중한 식단을 하시는 것도 큰 요인 중 하나입니다.
우리 카페만 해도 극단적으로 탄수화물을 줄여야 살이 잘 빠진다고 생각하는 분들이 많잖아요? ㅇㅇ 패스팅, 키토ㅇㅇ제품들, 입막템등 영양적으로 좋지 않은 식단이나 식사를 하시기도 합니다. 무작정 단식, 간헐적 단식 가이드를 따르는 것도 저는 문제라고 생각합니다.
이런 선택은 초반에 감량이나 컨디션 회복은 반짝 할 수 있으나 장기적으로는 영양불균형이 올 수 밖에 없습니다.
결국에는 갑상선 호르몬 T4가 T3로 전환안되고 갑상선 기능이 떨어져 대사속도가 느려지며 다시 살이 찌는 몸으로 전환됩니다. 무서운것은 이런 과정이 반복되면 만성화 되는 경우가 많다는 것입니다.
그래서 실제로 우리가 다이어트의 횟수가 많아 질수록, 나이를 먹을수록 다이어트가 힘들어 집니다. N회차 저탄고지가 어려운 이유 이기도 합니다. 이전처럼 했는데 결과(?)가 잘 안나오거든요...
염증과 면역저하
염증은 몸의 내외부로부터의 감염 이나 손상을 받으면, 이 문제를 해결하도록 면역체계에 신호를 보내고 반응하는 것들을 말합니다.
우리의 염증 원인은 너무 다양합니다.
대표적인 것만 꼽아봐도 만성 스트레스, 외상이나 감염, 약물과 불소, 중금속(수은, 비소, 납, 알루미늄, 카드뮴 등)을 비롯한 오염물질, 곰팡이, 환경호르몬 등이 있습니다. 우리가 사는 환경자체가 도시에 모여사는 사람이 많기 때문에 여기서 자유로운 사람이 거의없습니다? 당연히 '만성염증'이 많습니다.
그리고 염증을 일으키고 면역을 자극하는 음식을 너무 많이 먹습니다.
염증 유발의 왕은 역시 당순당과 전분(밀가루 등), 글루텐 그리고 식물성기름이죠. 추가로 가공 식품, 계란, 견과류등이 있습니다. 조금씩/ 가끔 먹는건 우리 몸의 해독시스템이나 회복시스템이 어느정도 해결을 해주겠지만, 우리는 그동안 너무 자주/ 많이 먹어왔죠...(하아..)당연히 위도 장도 안좋아져 내부 장기들의 염증도 빈번합니다.
장누수(로 인한 면역문제)와 갑상선저하는 연관이 깊습니다.
갑상선 저하 자체가 심플하게 규정하면 '에너지 부족'상태입니다.
따라서 에너지 10의 음식을 먹어도 50 정도만 사용 할 수 있는 장누수와 같은 흡수장애 상태라면 회복하기 아주 어려운 악순환의 고리로 빠지기 쉽습니다. 에너지 요구량은 똑같은데 계속 에너지가 부족한 상황이니까요. 일명 '밑빠진 독에 물 붓기...'
또한 우리 몸의 대사 중 면역을 유지하고 염증을 해결하는 '면역'은 상당히 에너지를 많이 사용하는 파트 입니다. 회사로 따지면 많은 예산이 편성된 부서인데 일하는 티는 안나는 그런 부서라고 생각하시면 정확할 겁니다. 문제는 이런 부서들에 큰 문제가 생기면 회사 전체가 흔들릴 정도로 위험한 순간이 온다는 것입니다.
스트레스
스트레스는 예전엔 정신적인 문제로 국한해 수박 겉핥기 식의 방법들만 나왔었다면, 현재는 많은 연구 결과를 바탕으로 몸의 여러가지 시스템을 망가뜨린다는 것이 입증되고 있습니다.
스트레스에는 급성스트레스와 만성스트레스가 있는데, 두 가지 모두 각각 다른 방식으로 우리 몸에 해롭습니다.
맞서 싸우거나 도망치거나
스트레스의 경우 남자와 여자의 대응방식이 조금 다른데, 남성은 스트레스 상황에서 주로 코르티솔과 테스토스테론이 증가하며, 이로 인해 싸움-혹은-도망(fight-or-flight) 반응이 더 강하게 나타납니다.
즉 스트레스에 대처하기 위해 문제를 즉각적 혹은 공격적으로 해결하려는 경향이 있습니다. 따라서 너무 큰 스트레스는 못 견디고 회피하거나 도망치려고 하는 경향이 있습니다. 남자가 건강검진을 싫어하거나 피하는 이유이기도 하고, 건강 문제를 모른척하다가 돌연사하는 것도 남자가 훨씬 많습니다.
하지만 여성의 경우, 스트레스 상황에 옥시토신과 에스트로겐이 더 많이 분비됩니다. 옥시토신은 유대와 돌봄(care) 행동을 촉진하는데, 이를 통해 여성은 스트레스 상황에서 사회적 지지를 찾거나 관계를 통해 안정감을 느끼려는 경향이 높습니다. (여성분들은 뒷담화하면 스트레스가 풀리죠?ㅎㅎ ;;;)
그래서 남자와 다르게 스트레스와 맞서 싸우거나 도망치는 것보다 지속적으로 관리하려는 성향이 있습니다. 하지만 이런 행동은 스트레스의 원인인 만성스트레스에 취약하기 때문에 갑상선 기능 저하를 더욱 악화시키는 경향이 있습니다. 이는 자율신경계 문제를 일으키며, 피로와 갑상선 저하의 악순환으로 이어질 수 있습니다.
*스트레스에 대한 내용은 추후에 더 자세히 다루도록 하겠습니다.
갑상선 저하 예방을 위한 저탄고지 팁과 주의사항
제발 고기를 드세요!!
갑상선 기능을 유지하기 위해 요오드, 타이로신, 셀레늄, 철분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취해야 합니다. 육류, 생선, 해산물, 해조류가 좋은 선택입니다. 식물성 단백질이나 유제품, 계란 등의 대체 식품으로 해결하지 마시고 제발 그냥 고기를 드세요. 저탄고지 식단을 통해 T3 호르몬의 감수성이 좋아지면 갑상선 기능이 저하된 경우 T3가 더 효율적으로 작동하여 신진대사를 잘 조절할 수 있게 해줍니다. 추가로 비타민A나E, D등의 지용성 비타민이 갑상선에 필요한 호르몬 들인데 지방이 많은 고기에도 많고, 또 흡수할 때 지방이 필요하기 때문에 고기를 드시는게 아주 중요합니다.
나쁜것을 적게 먹는 것이 포인트
저탄고지 식단은 건강한 것만 골라먹는 건강한 편식입니다. 좋은걸 먹어서도 있지만 '나쁜 것들을 적게 먹기 때문'에 소화측면에서도 몸이 좋아집니다. 또한 탄수화물 베이스의 식사와 같은 양을 먹어도 에너지 레벨이 다릅니다. 따라서 과식할 위험성이 현저히 줄어들기 때문에 만성 위장 문제를 개선할 수 있습니다.
적당한 탄수화물을 섭취하세요.
저탄고지 식단을 따르더라도 극단적인 탄수화물 제한은 하지 않는 걸 추천드립니다. 밥 조금 먹는다고 살이 찌거나, 살이 안 빠지는 게 아닙니다. 오히려 적당량의 탄수화물은 갑상선 호르몬 전환과 에너지 생산을 도와주어 몸이 기아 모드로 바뀌는 걸 막아줍니다.
간혹 야채 탄수로 되는 거 아니냐는 분이 있는데, 뿌리 채소는 괜찮은 편이지만 잎채소의 탄수화물은 위가 1개뿐인 사람에게 탄수화물로 전환할 수 있는 소화 능력이 없습니다. 그러므로 소량의 곡식(백미나 발아현미 추천)을 드세요. 예를 들어, 하루에 밥 반 공기~한 공기 정도의 양은 갑상선 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.
옷은 따뜻하라고 입는 겁니다(건강꼰대)
갑상선 기능은 체온과 밀접하게 연결되어 있습니다. 체온이 급격히 변하거나 낮아지면 갑상선 기능이 저하될 수 있으므로, 따뜻한 환경 유지에 신경을 써야 합니다.급격한 체중감량이후에 추위나 더위에 더 예민해진 사람이 많아지는 것도, 체지방의 제거와 더불어 갑상선에 문제가 있는 경우가 드물지 않습니다.
제가 여사친들에게 귀가 따가울 정도로 잔소리 하는게 스카프 챙기라는 말입니다. ㅎㅎ;;
추운 날씨가 아니더라도 평소에 옷을 겹쳐 입거나 스카프를 활용해 체온을 보호하세요.겨울철이나 실내 에어컨 사용 시에도 체온 변화에 유의하며, 따뜻한 음료를 자주 마시는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
소화를 잘 되게 해야합니다.(안되면 되게하라!)
갑상선은 우리 몸의 모든 세포 에너지 대사를 조절하는 역할을 하는데 당연히 소화기의 세포에도 영향을 미칩니다. 위장의 운동성이 저하되어 음식물의 이동이 느려지면서 음식이 장에 오래 머무르게 되어 필요이상의 세균이 증식하고 가스가 차면서 염증이 생깁니다.
우리가 체하면 손발이 차가워 지는 이유도 위장 이상 때문에 순간적으로 에너지 대사가 방해받기 때문입니다. 장의 문제는 결과적으로 갑상선이 필요한 영양을 공급받지 못하게 되고 악순환이 계속 될 수 밖에 없습니다.
저탄고지의 동반자 베타인HCL
이럴때 필요한게 소화 효소죠.
베타인HCL과 각종 소화효소들을 식사때마다 함께 섭취해 소화력을 확보(화학적 소화)하고, 편안한 분위기에서 천천히 꼭꼭씹는 식사(물리적 소화)를 합니다. 이렇게 천천히 회복되는 소화력은 장의 컨디션을 올려주고, 갑상선에 필요한 영양소를 충분하게 확보할수 있게 해줍니다.
스트레스 관리와 적절한 운동
너무 자주들어서 지겨울수도 있지만 스트레스는 갑상선 기능 저하를 악화시킬 수 있으므로, 스트레스 관리가 중요합니다. 충분한 수면과 부교감 신경을 활성화 할 수 있는 반신욕이나 명상, 과하지않은 운동들이 좋습니다. (하지만 우리는 빡센운동을 좋아하죠...)
Reverse T3의증가는 주의해야합니다.
저탄수화물 식단은 일반적으로 에너지틱한 몸상태가 되기 때문에 에너지대사가 과열되는것을 방지하기 위해 때로는 Reverse T3의 생성을 촉진하여, 신진대사를 더 억제할 수 있습니다.
저탄수화물 식단은 포도당 신생을 통해 비탄수화물에서 당을 생성하지만, 이 과정은 몸의 측면에서 봤을때 비효율적입니다. 따라서 장기화 되면 충분한 에너지를 공급하지 못할 수 있습니다. 그럼 몸에서는 T3 수치를 더욱 떨어뜨려 신진대사를 저하시킬 수 있습니다.
이런 급격한 변화는 갑상선 기능 저하증 환자들에게 특히 문제가 될 수 있습니다. 마치 당뇨환자에게 많은 양의 당이 유입됐을때 혈당스파이크처럼 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어져 저혈당쇼크가 오는 것처럼 너무 타이트한 저탄수화물 식단은 오히려 갑상선대사를 저하상태로 빠뜨릴 수 있습니다.
저탄고지는 회복 프로그램입니다.
저탄고지 식단을 하면서 손발이 따듯해 졌다고 하는 분들은 지방대사의 혜택과 더불어 갑상선의 대사가 비로소 제자리를 찾아가는 간접경험을 하고 계신 겁니다. 물론 사람에따라 지속될수도 있고, 반복되거나 이후에 반응성이 떨어질 수는 있지만 이것 또한 하나의 회복과정이라고 생각해도 좋습니다.
너무 서두르지 마시고, 천천히 한걸음씩 더디든 빠르든 몸의 변화에 집중하면서 식단을 계속하시면 좋겠습니다.
