건강교양과목 블로그
여러분의 체중이 이야기 해주는 것 _렌탈체중
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- 다이어트
안녕하세요. 구스타브입니다.
노파심에 먼저 말씀드리면,
*제가 쓴 글은 의료/건강 정보 제공 목적이 아닌 제 개인적인 생각이 많이 들어간 글이므로 부족함과 이견이 있을 수 있음을 인정합니다.
**체중 재는 분들을 디스하거나 논란을 일으킬 목적으로 쓴 글이 아닙니다. 이런 의견도 있구나~ 하고 봐주시면 좋겠습니다. 표현이 좀 강했다면 미리 사과드립니다.
인터넷 카페에서 글을 보다보면 심심치않게 증량템, 감량템, 입막템 등을 찾아 드시거나 피하려고 하시고 체중이 내려가고 올라가는 것에 일희일비 하는 걸 많이 봅니다. 일주일 동안 혹은 한달동안, 킬로그램 단위부터 심지어 그램단위로 측정하시고 기뻐하고 슬퍼하는 분들이 많습니다.
결론부터 말씀드리면 다이어트는 본인의 대사의 흐름을 정상적으로 회복해서 내 뇌가 인지하는 나의 몸을 찾는 어렵고 험난한 여정입니다. 무엇을 더먹고 덜먹어서 체중이 내려가는 것'을 목표로 한다면 지금까지 경험했던 실패를 반복할 확률이 높습니다.
정말 우리가 다이어트를 진지하지 않게, 느슨하게 했다고 생각하세요? 우리의 목표설정이 잘못된 것은 아닐까요?
체중을 다이어트의 기준으로 세우면서 부터 여러분의 다이어트는 카트라이더로 치면 출발하자마자 바나나 하나 밟고 시작하는 것과 같습니다. 다이어트에 대해선 할말이 아주 많지만 일단 체중만 패(?)보겠습니다.
우리는 숫자의 노예입니다. 시험 성적, 통장잔고, 디데이, 인스타그램의 좋아요 숫자까지 내가 원하는 숫자는 나의 욕망이고 나의 희망이며 나의 존재 의미입니다.
체중의 감소가 과연 다이어트의 성공일까?
그래서일까요?
건강한 몸에 대해서 아무리 떠들어도, 다이어트를 하는 대부분의 사람에게는 체중계의 숫자가 조금이라도 낮아지면 성공, 올라가면 실패. 두 가지 밖에 없는것 같습니다.
우리도 다 알고 있습니다.
우리가 키토제닉 식단을 하면서 또는 기능의학에 관심을 갖게 되면서 점점 이해하기 시작했죠. 건강은 그렇게 일차원 적이지 않다는 것을요. 건강은 복잡한 인체의 구조와 영양대사, 호르몬의 균형등 다양한 요소의 복잡한 융합이며, 그 중 체중은 작은 조각에 불과하다는 걸 너무 잘 이해하고 있습니다.
하지만 체중계의 달콤함이란… 간단하게 측정할 수 있고, 보기 쉬울 뿐만 아니라 오랜 시간동안 낮은 체중이 성공적인 다이어트와 같다고 믿도록 길들여져 왔기 때문에 그 작은 성공을 모른척 할 수가 없습니다.
높아지면 우울하지 않냐고요? 아니야 내 체중이 그럴리가 없어!!!
체지방만 늘었다는 특이한 체질(?)이 우리 주변에 많습니다.
체중계의 숫자는 우리에게 너무 좋은 도구입니다. 간단하지만 명료하고 직관적이죠. 그렇지만 너무 단편적이고 일방적입니다.
체중은 지방, 근육, 물, 뼈, 장기 등 다양한 요소의 총 무게입니다. (많은 분들이 인정하지 않지만) 그 중에서 수분의 무게는 압도적이고 증감도 많습니다. 하지만 우리 머리속에는 늘어난 숫자를 다 체지방으로 해석하는 패치 프로그램이 깔려 있는 것 같습니다.
“어제 동생이 먹던 짜파게티 딱 한 젓가락 먹었는데(사실 세 젓가락) 2키로 쪘어요”
“이번 시험 기간동안 살찔까봐 계란만 먹었는데 3키로나 불었어요”
“다리 아파서 3일 동안 운동 쉬었더니 1.8키로 살쪘어요”
진짜 체지방이 늘었다고 생각하세요?
정말로 하루만에 2키로그램의 체지방이 늘었다고 가정해봅시다. 이 사실을 축협에 공유하고 증명하면 노벨상까지는 몰라도 국가에서 훈장이라도 수여할 겁니다. 몇 킬로그램이냐에 따라 고기의 상품성이 좌우되는 축산업계에서 이보다 더 매력적인 기술이 있을까요? (당장 연락하세요!!)
훈장 주세요!!
우리 몸의 체지방만 정확하게 따로 측정할 수 있을까?
지방의 분포는 건강 위험을 판단하는데 너무도 중요한 요소입니다. 예를 들어, 복부와 내부 장기(특히 간) 주변에 쌓이는 내장 지방은 각종 대사질환, 염증의 주 원인이기 때문에 위험합니다.
하지만 피부 아래에 위치한 피하 지방은 충격으로부터 몸을 보호하고 체온유지의 중요한 역할이 있기 때문에 너무 많지만 않으면 건강을 위협하지는 않습니다.(미용 측면에서는 너무 싫어 하시는걸 충분히 이해합니다) 하지만 아쉽게도 체중계는 체지방이 우리 몸 어디에 분포되어 있는지 알려주지 않습니다.
지방은 양도 문제지만 어느 위치에 많은지가 굉장히 중요합니다.
여기에 BMI 이야기를 더 해볼까요?
체중과 신장을 사용하여 계산된 비율인 BMI(체중(kg) / 키(m)의 제곱, kg/㎡)는 개인 건강 평가가 아닌 인구 조사를 위해 만들어 진 프로그램입니다. 체중을 구성하는 요소를 고려하지 않고 우리를 단순히 저체중, 정상 체중, 과체중 그리고 비만으로 분류한 조잡한 숫자일 뿐입니다. 하지만 많이 변질 되어 건강의 척도처럼 쓰이고 있습니다.
우리가 인바디(엄밀히 말하는 상품명)라고 부르는 체성분 분석기는 신체의 체성분을 체지방과 무지방의 비율로 분류하여 측정합니다. 지방과 근육량을 모두 고려하여 신체 상태에 대한 자세한 그림을 제공하기 때문에 변화를 체크하는 데 좋은 도구입니다. 하지만 체성분 분석기의 한계또한 명확해서 연령, 성별, 체력 수준 및 기타 개별 요인(수분 수준, 최근 운동, 음식 및 음료 소비 등)이 결과의 정확성에 큰 영향을 줍니다. 즉 인바디 또한 변수가 많은 어림값(?)이기 때문에 너무 의존하지 않는 것이 좋습니다. (꾸준히 기록해서 변화를 지켜보시는 용도로는 좋습니다.)
이해하기 쉽게 예를 들어 봅시다.
근육량이 많은 운동 선수의 근육은 밀도가 높아 지방보다 무겁습니다. 영양가 있는 식단과 엄격한 운동 루틴에도 불구하고 그들의 BMI와 인바디는 종종 그 사람들을 '과체중' 또는 심지어 '비만'으로 분류하기도 합니다. 반대로 근육량이 적고 체지방률이 높은 사람은 대사질환 위험이 높음에도 불구하고 '건강체중'으로 분류하여 치료나 교정의 시기를 놓치게 할 수도 있습니다.
놀랍게도 모두 같은 체중을 가진 사람들 입니다.
그럼 왜 체중, BMI나 인바디는 왜 계속 사용할까요? 싸고 편하니까 그렇습니다.
이미 이 프로그램을 기반으로 만들어 놓은 자료들이 많고, 딱히 BMI를 대체 할 만한 더 효과적인 프로그램이 없기 때문입니다.
*지금까지 나온 체성분 분석기 중 그래도 가장 신뢰도가 높은것은 BWA라는 기기입니다. 보통의 인바디 기계가 1point혹은 2point 측정을 기준으로 한다면 BWA는 5point 측정을 하기 때문에 오류의 오차보정을 꽤 많이 줄여보려고 노력한 기술입니다. (그래도 절대값은 아닙니다.)
**병원에서 주고받는 블랙유머 중 가장 정확한 체성분 분석은 부검이라는 말까지 있을 정도입니다.
체중이 우리의 눈을 가렸을 때 벌어지는 일들
건강은 뒷전, 체중에만 몰입!!
체중은 우리 몸의 건강을 반영하지 않습니다.
"정상 체중"일 수 있지만 혈압이 높거나 인슐린 저항성, 흐르몬의 불균형 등 대사적으로 건강하지 못할 수 있습니다. 반면에 "과체중"으로 분류된 사람 중에도 큰 병치레 없이 면역력과 기력을 비롯한 몸의 대사가 건강할 수 있습니다. 안타깝게도 의미없는 체중에만 꽂힌 사람은, 이런 긍정적/부정적 신호가 보이지 않습니다.
이런 광고들 때문입니다.
그렇다 보니 급격한 체중 감량을 달성하기위해 극단적인 다이어트 식단이나, 무리한 운동 스케쥴, 다이어트 약이나 보조제등을 찾게 되죠. 실제로 다이어트약이나 프로그램에 의존한 분을 많이 뵙는데, 몸상태가 말이 아닙니다. ㅠㅠ
심한 분들은 식이장애로 까지 번져서 정신과 상담과 약물치료를 받는 분도 드물지 않습니다. 말 그대로 체중을 위해 먹을거 못먹고, 쉬지도 못하고, 배변도 고생하는 '버티는 삶' 이건 행복하고는 거리가 멉니다.
이것 또한 여러분의 잘못이 아니죠. 체중으로 광고와 마케팅을 하는 업체들과 병원, 체육관들의 탓이죠.(할말 하않)
감히 제안 드리자면 기간대비 체중으로 게런티 하는 업체는 절대 쳐다도 보지 마세요. 절대절대 사기꾼 들입니다 (부들부들 화난다..)
일반적으로 단기간의 체중 증가가 의미하는 것 _ 1. 수분의 증감
우리 몸을 구성하는 성분 중 가장 많은 지분을 차지하고 있는 건 물입니다. 가장 빈번하게 유입되고 배출하는 성분이기도 합니다. 호흡과 더불어 생명에 가장 중요한 지표라서 몸에서는 다양한 시스템을 통해 항상 비슷한 수준을 유지할 수 있게 조절합니다.
평소의 일반적인 음수량, 식사를 통한 영양소와 미네랄 유입, 기온-습도-일조량 등 환경변화에 의한 호르몬 변화, 균과 바이러스 혹은 알레르기 항원에 대한 면역반응, 배변과 땀 등에 의한 해독상황, 스트레스 상황에 대처하기 위한 신경전달 물질의 흐름 등 생각보다 다양한 요소에 영향을 받는 우리 몸의 수분 흐름은 일시적인 체중 변동으로 이어질 수 있습니다.
우리 몸에서 물이 차지하는 비중은 엄청납니다
말이 어려웠지만, 여러분의 변덕스러운 체중은 단지 먹는 것만 가지고 판단할 수 없다는 말입니다. 오늘 체중계의 수치는 어제 내가 배꼽티를 입고 에어컨 앞에 앉아 체온 유지에 에너지를 많이 썼기 때문일수도 있고, 회사에서 회의시간에 물을 마실 시간이 없어서 목말라도 참았기 때문에 올라갔을 수도 있습니다.
당연히 직접적인 ‘증량템’이나 ‘감량템’같은 건 존재하지 않습니다. 그냥 그렇게 믿고 싶은 것 뿐이죠.
게다가 우리는 특히 키토제닉 식단을 하고 있으니까 체내 글리코겐의 양과 미네랄 분포에 따라 수분의 증감이 훨씬 큰폭으로 움직입니다.
다 아시는 내용이지만 모르시는 분들을 위한 TMI 설명 타임
체내 글리코겐(저장된 형태의 포도당) 1g은 약 3~4g의 물과 함께 저장됩니다. 우리가 많은 양의 탄수화물을 섭취할 때 우리 몸은 미래의 에너지 사용을 위해 초과분을 글리코겐으로 저장합니다. 이는 또한 추가 물을 저장하여 체중 증가의 한 부분입니다. 반대로 탄수화물을 줄이면 신체는 저장된 글리코겐을 에너지로 사용하기 시작하고 관련 수분을 방출하여 체중 감소로 이어집니다. 이것이 바로 키노제닉 식단을 비롯한 저탄수화물 다이어트가 종종 빠른 초기 체중 감소를 경험할 수 있는 이유입니다.
따라서 체중계의 숫자는 단순히 지방 함량을 반영하는 것이 아니라 신체의 체액 균형과 근육량도 반영하므로 독립적인 지표로서 제 역할을 하기가 많이 부족합니다. 그래서 저는 집집마다 체중계 치우기(부시기) 운동을 하고 있습니다. ㅎㅎ
에잇! 뿌셔뿌셔!
일반적으로 단기간의 체중 증가가 의미하는 것 _ 2. 근육의 증가
근성장, 근손실 방지, 근육량 증가 모두 건강개선과 유지에 중요한 측면입니다. 하지만 체중에 너무 몰입하다 보면 그 또한 우울한 포인트로 오해하기 쉽습니다. 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에 몸의 변화가 없어도 체중은 당연히 올라가게 됩니다. 알고 있더라도 계속 인지하고 있어야 합니다. 그만큼 증가한 체중계의 숫자가 우리의 멘탈을 흔드는건 아주 쉽기 때문입니다.
(왼쪽에서 오른쪽으로 변화) 체중계가 안움직여서 슬프세요?
그리고 근성장이 너무너무 잘되는 분이라면 옷사이즈도 일시적으로 늘어날 수 있죠. 그래서 잠시동안 우울해 질 수는 있지만, 결국 웃게 되실겁니다. 그 근육 덕분에 핏이 훨씬 예뻐지고, 지방도 서서히 줄어들고, 당뇨와의 거리도 멀어질 것이기 때문이죠. 쉽게 살이 찌지 않는 체질이 되기도 합니다.
제가 30대 중반 여성분들께 자주 물어보는 ‘50키로에 에너지 넘치는 비욘세의 몸 vs 42키로에 기력없는 마른 몸 중 하나를 선택해 보세요’라는 질문이 있습니다. 여러분은 어떤 걸 선택 하실까요? 10명중 9명이 후자를 선택합니다. 뻔한 이야기 이긴 하지만 아직까지 우리는 건강보다는 마른몸을 선택하는 분위기인 거죠.
같은 무게 지방과 근육의 부피차이는 약 1.2배 정도
여러분이 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동 루틴을 시작하고 한 달 정도 꾸준하게 진행한 후 꽉껴서 못입던 청바지를 입었을때 약간 여유있는 핏이 나왔다고 가정해봅시다. 근데 체중계는 변하지 않았어요. 만족할까요? 불안할까요?
아무리 체지방이 미워도 이건 말도 안되는 사진 입니다 ㅎㅎㅎ
체중대신 이렇게 체크 해보시는 건 어떨까요?_제안
인바디 말고 거울, 옷바디(?)
매일 거울을 보는 것만으로는 내 몸의 변화를 알아채기 힘듭니다. 그래서 저는 전신사진을 매일 찍어 기록하는걸 추천드립니다. 매일의 과정이 모여 내가 체감할만한 의미있는 변화를 볼 수 있다면, 그것만큼 강력한 지표는 없습니다. 눈에 보이는 확실한 증거의 모음이기 때문입니다. 마찬가지로, 내가 평소에 입는 옷이 잘 맞는지는 특히 옷이 특정 부분에서 헐렁해지는 경우 지방 감소와 근육 증가를 나타내는 훌륭한 지표가 될 수 있습니다. 지표로 삼을 만한 옷을(ex. 청바지) 선정해 놓는 것도 좋습니다.
매일 전신사진을 찍는 건 최고의 모니터링
체력과 하루 컨디션
매일 잠들기 힘들었는데, 10분만에 잠들 수 있지 않나요? 이전보다 더 오래 뛰거나, 더 무거운 중량을 들거나, 더 많이 반복할 수 있나요? 예전처럼 배고픔이 갑자기 시작되거나 특정음식이 참을 수 없을 만큼 생각 나는 경우가 없어지지 않았나요? 화장실에서 최소 15분 이상 노력해야 볼 수 있었던 용변을 1분 안에 해결하고 나오고 있지 않나요? 매일 아침 침대에서 일어날 때 이전에 없던 좋은 컨디션을 맞이 하고 있지 않나요? 이런 긍정적인 변화들이 쌓여 나는 건강 해 집니다. 그리고 나도 모르는 새에 내가 입고 싶었던 옷을 비슷하게 입을 수 있게 됩니다.(꾸준히 하신다면 ㅎㅎ)
내 몸무게가 몇 kg이어서가 아니구요. 내 몸이 그렇게 변화 한겁니다.
저질 체력의 굴레가 더 슬프지 않나요?
마지막으로..
그럼 내가 그동안 그렇게 메달려 온 체중은 뭐란말인가…
렌탈체중 '장기' 무이자 할부
그냥 갖고 싶었던 것, 가졌다고 생각했던 것입니다. 렌탈 체중입니다.
가지고 싶었을 땐 빌릴 수 있는 자격(?)을 갖춰야하고, 가지고 있을 땐 비싼 임대료를 내야합니다. 계속 원금 생각 이자생각 해야하는건 내 코티솔을 흔들어대죠. 물론 지금까지 계속 싫어도 돈을 뜯긴걸 보면 언젠가는 다시 돌려줄것 같습니다.(요요) 놀라지 마세요. 다음번엔 빌릴 때 이자가 더 붙습니다. 슬프지만 나이가 들면들수록 이자률은 더 올라갑니다.
자 이제 다시 차분하게 생각해봅시다.
그 체중 정말 갖고 싶은게 맞나요?