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온봄의원 스탭 구스타브의 건강과 기능의학, 저탄고지 식단 이야기
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보통에서 마름으로 가는 과학적 마스터플랜(feat. 키토식단) part 2

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  1. 키토제닉_저탄고지
  2. 다이어트
지난 글에서 우리는 정상 체중에서 마른 체형으로 가기 위해선 몸의 자연스러운 균형 상태를 의도적으로 재조정해야 한다는 점을 살펴보았습니다. 이 과정은 단순히 식단을 더 엄격하게 하거나 운동량을 늘리는 차원이 아니라, 우리 몸의 생리학적 한계와 마주하는 여정입니다.
저는 이 과정을 '망치질'이라고 표현하겠습니다.
내 몸을 재가공 하는 뜨거운 망치질!
쇠를 녹여 새로운 형태로 만들 때 두드리는 것처럼, 파괴가 아닌 재가공의 의미로 사용하는 표현입니다. 단, 이 망치질은 맹목적이거나 무모해선 안 됩니다. 과학적 원리를 이해하고 전략적으로 접근하여 몸에 가해지는 부담을 최소화하는 방향으로 진행해야 합니다. 제가 전달하고 싶은 것은 'A의 방법을 하면 반드시 마른 체형을 가질수 있다'가 아님을 미리 밝히고 본격적인 이야기를 시작해보겠습니다.
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첫 번째 망치질: 몸이 눈치 채지 못할 정도로 '똑똑하게' 낮춰라

키토제닉 식단으로 정상 체중에 도달했다면, 더 마른 체형으로 가기 위한 첫 번째 전략은 우리 몸의 에너지 지도를 새롭게 이해하는 것부터 시작됩니다. 다이어트 과정에서 우리는 흔히 칼로리와 탄단지 비율에만 집중하지만, 자칫 잊기 쉬운 중요한 사실이 있습니다. 바로 우리 몸의 실제 에너지 소비량, 즉 '에너지 대사량'입니다. 예전에는 기초대사량(BMR)을 중심으로 칼로리를 계산했다면, 지금은 휴식대사량(RMR)을 많이 사용합니다. 소화 활동과 약간의 움직임을 포함한 휴식대사량이 실제 생활에서의 에너지 소비량에 더 가깝기 때문입니다.
휴식대사량(Resting Metabolic Rate, RMR)은 우리 몸이 완전한 휴식 상태에서 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양입니다. 스마트폰이 대기 모드에서 작동하는 데 필요한 전력과 같다고 생각하시면 됩니다. 화면은 꺼져 있지만 기본 기능은 유지되고, 알림은 계속 받는 상태에서 소모되는 배터리의 양이죠.
휴식대사량 산출공식
우리 몸에서 휴식대사량을 결정하는 가장 중요한 요소는 무엇일까요? 바로 제지방량, 즉 근육량입니다. 근육이 많을수록 휴식 상태에서도 더 많은 에너지를 소비합니다. 그래서 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다는 말이 나오는 것입니다.
다음 표를 통해 두 가지의 차이점을 확인해보세요.

실생활 및 건강 관리

보통 저칼로리 다이어트 식단을 계획할 때는 하루에 몇 칼로리를 섭취할지 미리 정해놓고 시작합니다. 그 기준은 무엇일까요? 대부분 자신에게 맞춘 것이 아니라 연예인의 성공담을 따라하거나 트레이너들이 정해준 칼로리를 기준으로 합니다.
어마어마 하게 극단적인 저칼로리로 대사량에 대한 선전포고 식단
이런 방식은 휴식대사량 이하로 떨어질 가능성이 높고, 그 결과 뇌에 위험 신호가 전달되어 대사량 감소로 이어집니다. 하지만 휴식대사량을 기준으로 칼로리를 설계하면 이 위험이 크게 줄어듭니다. (이왕 마름을 위해 저칼로리를 해야 한다면, 이 정도로 위험선을 잡는 것이 좋습니다.)
쉽게 정리하자면: 현재 체중 A에서 목표 체중 B로 가려면, B의 휴식대사량에 맞추어 식사하면 됩니다.
예를 들어, 키 165cm 30세 여성이 60kg에서 50kg으로 체중을 감량하고 싶다면:
60kg 휴식대사량: 약 1,370 kcal
50kg 휴식대사량: 약 1,230 kcal
차이: 140 kcal
이론적으로는 하루에 140 kcal만 줄여도 시간이 지나면(약 10주~20주 정도) 50kg에 도달할 수 있습니다. 작은 사과 한 개나 생선 초밥 1개 정도의 아주 적은 양이죠. 하지만 실제로는 호르몬 변화, 대사율 저하 등으로 인해 더 적게 먹어야 할 수도 있습니다.
여기서 반드시 기억해야 할 중요한 포인트는 급격한 감량보다 점진적인 접근이 결과적으로 더 안전하고 효과적이라는 점입니다. 하루 200-500 kcal 정도의 적당한 적자를 유지하면서 몸이 적응할 시간을 주는 것이 이상적입니다.
단계적으로 천천히 뇌가 알아차리지 못하게 쓰윽...
이것은 소프트웨어 업데이트와 같습니다. 한 번에 모든 기능을 바꾸기보다 차근차근 적용하는 것이 오류를 줄이는 데 효과적이죠. 급격한 변화는 시스템 충돌을 일으킬 수 있지만, 점진적인 변화는 안정적인 적응을 가능하게 합니다.
특히 키토제닉 식단을 따르는 분들은 이미 탄수화물 섭취를 크게 제한하고 있기 때문에, 역설적이지만 추가적인 칼로리 감소는 주로 지방에서 이루어져야 합니다. 이때 주의할 점은 너무 급격하게 지방 섭취를 줄이면 케톤 생성에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 지방 감소는 탄수화물 제한보다 더 섬세한 접근이 필요합니다.
키토제닉 식단에서 지방을 줄이는 실용적인 방법은 다음과 같습니다​
음식에 추가하는 지방(오일, 버터)의 양을 점진적으로 줄입니다.
단백질은 부족해지면 안 되기 때문에 지방 함량이 높은 육류 대신 지방이 적은 해산물이나 가금류를 더 자주 선택합니다.
버터보다는 코코넛오일이나 MCT오일 같은 중쇄 지방산을 우선적으로 사용합니다.
한 끼를 먹더라도 칼로리가 아닌 영양을 고려해서 충분히 먹습니다. (배고프면 키토가 아닙니다.)
첫 번째 망치질의 핵심은 여러분의 몸이 감지하지 못할 정도로 서서히 에너지 균형을 조정하는 것입니다. 마치 개구리를 서서히 데우는 물에 넣으면 뛰어나오지 못하는 것처럼, 우리 몸의 에너지 센서가 경고를 보내기 전에 점진적으로 변화를 만들어가는 것이 성공의 열쇠입니다.

두 번째 망치질: 잘 보이지 않는 강력한 손, 미량영양소의 힘

칼로리만으로 설명되지 않는 진짜 다이어트 비밀

다이어트에서 우리는 종종 칼로리와 거대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)에만 집중하지만, 체중 감량과 특히 마른 체형으로 가는 과정에서 미량영양소가 오히려 결정적인 역할을 합니다. 몇 그램 단위의 작지만 강력한 이 마법사들의 균형이 깨지면, 아무리 완벽한 칼로리 계산을 하더라도 의미가 없어집니다.
미량영양소는 비타민, 미네랄, 미량 원소 등 적은 양으로도 신체 기능에 필수적인 영양소들입니다. 이들은 에너지 대사, 호르몬 생성, 면역 기능, 신경 전달 등 거의 모든 생리 과정에 관여합니다. 정원의 식물들은 물만 줘도 (겨우겨우) 살아남을 수 있지만, 꽃과 열매를 맺고 풍성하고 건강하게 자라기 위해서는 비료가 중요한 역할을 하는 것과 같습니다.
체중 감량은 단순히 지방세포에서 지방을 꺼내 태우는 과정이 아니라, 체내 대사의 전면적인 재구성을 의미합니다. 세포 내 미토콘드리아에서 일어나는 지방산 대사 과정인 베타산화는 우리 눈에 보이지 않지만, 매우 복잡한 생화학적 프로세스입니다. 정밀하기로 유명한 스위스 시계 내부를 들여다보면 크고 작은 톱니바퀴가 서로 맞물려 완벽한 타이밍으로 움직이면서 정확한 시간을 표시합니다. 체지방을 에너지로 만드는 과정은 그 이상으로 여러 효소와 호르몬이 단계마다 정교하게 개입하고 미량영양소를 적절하게 소모하면서 대사를 완성합니다.
인체의 대사는 스위스 시계의 내부보다 더 많은 요소의 정밀한 조합입니다.
다이어트 성공은 역설적으로 이러한 미량영양소의 소비를 의미합니다. 필요한 것보다 많은 양의 에너지를 만들고 소모해야 했기 때문에 몸에 대사적 과부하가 걸리는 것입니다. 자동차 경주에서 우승했지만 연료와 소모품이 모두 소진된 것과 같은 상태가 됩니다. 다음 경주를 위해서는 완전한 정비가 필요한 상황이죠.
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키토 식단 속에서 꼭 챙겨야 할 숨겨진 영양소 TOP 4

비타민 B군
비타민 B군은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필수적인 조효소로 작용합니다. 에너지 발전소의 핵심 기술자라고 생각해도 틀린 표현이 아닙니다.
비타민 B군이 없으면 에너지가 원할하게 만들어 지지 않습니다
숙련된 기술자들이 각자의 역할을 완벽히 수행해야 발전소가 제대로 돌아가듯, 비타민 B군 역시 각자의 역할을 통해 우리 몸의 에너지 생산을 책임집니다. 한 명이라도 빠지면 발전소 가동에 차질이 생기듯, 비타민 B군 중 어느 하나라도 부족하면 에너지 생산에 문제가 생길 수 있습니다.
특히 B1(티아민), B2(리보플라빈), B7(비오틴)은 탄수화물이 제한된 식단에서 지방을 주 원료로 사용해야 하는 상황에서 부족해질 수 있습니다.​
참고:
저탄수화물(혹은 키토제닉) 식단을 하면 왜 머리가 빠질까? - 건강교양과목 블로그 - Health_Momentum
안녕하세요 구스타브입니다. ​ 키토제닉 식단을 비롯한 저탄수화물 식단을 하는 분들이 궁금해 하는 것 중 꼭 빠지지 않는 질문이 있습니다. "키토제닉 식단 하면 머리 빠져요?" 결론부터 말씀드리면 키토제닉을 비롯한 저탄수화물 식단을 할 때 본인의 시작지점(나이, 건강상태 등)과 식단의 강도와 그리고 환경에 따라 그 중 일부는 부분적, 전체적 탈모 증상을 마치 식단의 부작용 처럼 겪을 수있습니다. ​ 식이변화에 의한 탈모는 보통 식단 시작 시점으로 부터 6개월 내에 발생하는 일시적인 부작용(?)으로, 시간이 지나면 이 증상은 없어집니다. 더욱이 저탄수화물 식단이 원인인 것이 확실하다면, 그 탈모는 일시적인 현상일 확률이 높습니다. 그것도 식단 이전에 비해 더 탄력있고, 윤기나는 머리가 나오는 분도 많으니까 살짝 기대하셔도 좋을 듯 합니다. ​ 우리 머리카락은 왜 빠질까? 기본적으로 사람의 머리털은 각각 정해진 다른 성장기과 탈모기가 있어서 서로 다른 속도로 자라고 떨어진 후 새 머리털이 자라는 과정을 거의 일생동안 일정하게 반복합니다. 먼저 자랐던 머리가 빠지고 새로운 머리가 그 자리를 대신 함으로서 우리의 헤어가 유지 되는 것입니다. ​하지만 특정 조건이나 환경이 갖추어지면 그 교체 속도가 더 빨라지거나 새롭게 자라는 머리의 상태가 좋지 않아 탈모가 진행되기 시작합니다. 대표적인 탈모로는 남성형 탈모와 원형 탈모 그리고 여성형 탈모가 있습니다. *더 자세한 탈모 이야기는 '키토x' 이기 때문에 추후에 따로 이야기 해보겠습니다 만약 어느날 머리털이 보통보다 더 많이 빠지고 특정 부위에서 더 얇아진다면, 다음과 같은 문제를 체크해보세요.(증상이 있다고 해서 꼭 질환은 아니니까 또 너무 필요이상으로 걱정하지는 맙시다 제발..)
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저탄수화물(혹은 키토제닉) 식단을 하면 왜 머리가 빠질까? - 건강교양과목 블로그 - Health_Momentum
안녕하세요 구스타브입니다. ​ 키토제닉 식단을 비롯한 저탄수화물 식단을 하는 분들이 궁금해 하는 것 중 꼭 빠지지 않는 질문이 있습니다. "키토제닉 식단 하면 머리 빠져요?" 결론부터 말씀드리면 키토제닉을 비롯한 저탄수화물 식단을 할 때 본인의 시작지점(나이, 건강상태 등)과 식단의 강도와 그리고 환경에 따라 그 중 일부는 부분적, 전체적 탈모 증상을 마치 식단의 부작용 처럼 겪을 수있습니다. ​ 식이변화에 의한 탈모는 보통 식단 시작 시점으로 부터 6개월 내에 발생하는 일시적인 부작용(?)으로, 시간이 지나면 이 증상은 없어집니다...
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마그네슘
마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에 관여하며, 에너지 생산, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 유지에 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘은 스마트폰의 냉각 시스템과 같습니다. 스마트폰을 오래 사용하거나 고사양 앱을 실행하면 발열이 심해지죠. 이때 냉각 시스템이 제대로 작동해야 스마트폰이 멈추지 않고 원활하게 작동합니다.
마그네슘도 마찬가지로 우리 몸의 다양한 대사 과정에서 발생하는 열을 식히고, 신경과 근육 기능을 안정적으로 유지하는 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 마치 냉각 시스템이 고장 난 스마트폰처럼 몸의 기능이 저하될 수 있습니다.
키토제닉 식단으로 인슐린 저항성이 좋아지는 과정에서 소변을 통한 마그네슘 배설이 늘어날 수 있고, 장내 수분 부족으로 인한 변비 해결에도 좋기 때문에 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
비타민 D
비타민 D는 칼슘 및 인 흡수를 조절하여 뼈 건강에 직접적인 영향을 주고, 면역 기능, 세포 성장, 신경근 기능 등 다양한 생리적 과정에 관여하는 지용성 비타민입니다. 비타민 D는 튼튼한 집의 기초 공사와 같습니다. 아무리 멋진 집이라도 기초 공사가 부실하면 금세 무너져 버리죠?
비타민 D는 우리 몸의 뼈와 면역 체계라는 집을 튼튼하게 지탱하는 기초 공사 역할을 합니다. 당연히 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 면역력이 떨어져 각종 질병에 취약해지기 쉽습니다. 마른 체형을 목표로 한 키토제닉 식단에서 지방 섭취를 줄여감과 동시에 비타민 D는 흡수가 어려워 결핍되기 쉽습니다.
수분과 전해질
​저탄수화물 식단에서 종종 간과되는 또 다른 요소는 수분과 전해질(특히 나트륨, 칼륨)의 균형입니다. 기본적으로 저탄수화물 식단을 하는 사람들이 알면서도 잘 잊어버리는 부분이기 때문에 여러 번 강조할 필요가 있습니다.
탄수화물 1g당 약 3-4g의 수분이 저장되므로, 탄수화물 섭취가 줄면 체내 수분량도 감소합니다. 마치 저수지의 수위가 낮아지는 것과 같습니다. 비가 오지 않아 물이 줄어들면 저수지 전체의 생태계가 영향을 받듯, 수분 부족은 체내 여러 시스템에 영향을 미칩니다. 해독부터 순환까지 수분부족의 위험은 몸 전반적인 대사에 아주 위협적인데, 문제는 만성 수분부족 상태의 현대인들이 많다는 것입니다. 막연하게 몸에 좋지 않다는 것만 알았지 치명적이라고 생각하지는 않는것이 문제입니다.
만성 수분부족이 만연한 현대인들
또한 저탄수화물 식이를 통해 인슐린 수치가 낮아지면 신장에서 나트륨 재흡수가 감소하고, 이는 더 많은 수분과 전해질 배출로 이어집니다. 이러한 변화는 초기 체중 감량의 일부를 설명하지만, 동시에 전해질 불균형의 위험을 증가시킵니다.
저칼로리 키토제닉 식단에서는 작은 불균형도 큰 후폭풍을 불러올 수 있기 때문에 더 신경 써서 충분한 수분 섭취와 함께 적절한 전해질을 보충해줘야 합니다. 일반적으로 하루 2.5-3L의 물과 함께 양질의 소금(죽염, 용융소금,해수 소금 등)이나 미역, 다시마 등을 통한 미네랄 보충이 도움이 될 수 있습니다.
여기서 중요한 건 총량이 아니라 빈도입니다. 우리 몸이 수분을 받아들이는 메커니즘은 총량도 중요하지만 조금씩 자주 마시는 게 훨씬 더 수분 흡수율을 높일 수 있기 때문입니다. 또한 커피나 차등의 카페인 음료도 수분과 미네랄의 균형을 무너뜨리기 때문에 너무 자주 많이 마시지 않도록 주의해야합니다.
*미량영양소에 대한 더 자세한 내용은 다음 콘텐츠를 참고해주세요.
[저탄고지 오답노트] 탄단지 이야기만 하는 키토는 이미 망했습니다. - 건강교양과목 블로그 - Health_Momentum
여러분은 키토를 왜 시작하셨고, 어떻게 하고 계신가요? 대부분 저탄고지 혹은 키토제닉을 하는 분은 체중 감량부터 시작해서 건강 개선, 혹은 질병 치료를 위해 식단을 선택하셨을 겁니다. 그럼 식단을 세팅할 때 공통적으로 가장 많이 듣는 말이 뭘 까요? 바로 탄단지 비율입니다. 마치 공식처럼 내려오는 비율들이 있죠. 1:2:8, 2:3:5, 2:4:4 등등이 있죠 ㅎㅎ ​각자 식단에 목적에 따라 저탄수를 기본으로 단백질과 지방의 비율을 조절하는 것은 아주 좋은 방법입니다. 하지만 누구나 다 이 공식을 몸에 대입한다고 해서 같은 효과를 보는 것은 아닙니다. 어떤 사람은 2:3:5의 저탄고지 식단으로 병원 약으로도 해결 못한 지방간이 사라지고 3달만에 30키로 씩 감량을 하는가 하면, 어떤 사람은 6개월동안 1:2:8정도의 아주 스트릭한 식단을 했음에도 체중계의 변동이 없고 오히려 체중이 증가해서 멘탈이 부셔지는 분도 있습니다. 왜 그럴까요? ​ 자율신경 문제, 호르몬 불균형, 식이장애 등 많은 원인이 있지만, 일단 오늘 이야기 하고 싶은 것은 미량 영양소의 부족입니다. ​ 저탄고지 식단은 다소 거대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)공급에 집중하지만, 미량 영양소가 결핍되기 쉽습니다.대사증후군이나 호르몬 불균형 상태에서는 이게 양날의 검일수도 있는 거죠. 이는 장기적 건강측면에서 봤을 때 그닥 좋은 상태가 아닙니다. 다이어트 측면으로 봐도 체지방을 몸에서 이용하거나, 꺼내서 쓰는데 필요한 대사에 미량영양소가 차지하는 지분이 엄청납니다. ​ 예를 들어 보통 첫 키토제닉 식단을 했을 때가 N회차의 키토제닉 식단 보다 더 살이 잘 빠지는 이유도 대사에 관여하는 미량영양소가 충분한 첫 번째 식단이 더 대사가 원할하게 되기 때문입니다.(물론 다른 요소들도 많이 작용합니다) (이런 상황인데 탄단지 비율에 집착하고, 키토시스 상태에만 집중하고 있는 걸 보면 제가 얼마나 속터지겠습니꽈!) ​ 거대 영양소와 미량 영양소가 내 몸에서 어떤 역할을 하는가? ​
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'잘 먹어야 잘 빠지는' 미량 영양소 최적화 전략

대사의 과부하와 미량영양소 고갈을 극복하기 위한 전략은 다음과 같습니다:
채소를 익혀서 드세요
저탄고지 식단에서도 다양한 채소를 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 다시 말하지만 키토제닉 식단의 끝판왕은 카니보어가 아닙니다. 생존에 채소 섭취는 필수가 아니지만 건강에는 먹는 게 훨씬 이득입니다. 미량영양소는 물론 장내 세균의 먹이, 변의 크기를 형성해서 배변 횟수를 늘려주고, 혈당의 방파제 역할까지 하기 때문이죠. 물론 여러 이슈(소화, 비살균 등)로 생야채보다는 익혀서 먹는 웜 샐러드 형태나 나물을 추천합니다.
다양한 질 좋은 단백질을 섭취하세요
동물의 내장이나 부산물, 생선이나 해산물은 많은 미량영양소를 함께 제공합니다. 팔레오 식단이나 카니보어 식단의 예시로 많이 등장하는 탄자니아 수렵 채집 부족인 하드자족은 영양과 멧돼지 등의 동물부터 다양한 새, 꿀벌 유충과 메뚜기 등의 곤충, 파충류까지 여러 종류의 단백질을 먹습니다.
단백질의 다양화는 중요한 전략입니다.
먹을거리가 풍부한 우리보다 훨씬 영양적으로 충분한 상태이기 때문에 비만도 없고 만성질환에서 자유로운 편입니다. 살코기만 먹어야 한다는 고정관념을 벗어나세요!
허브와 향신료를 활용하세요
파슬리, 바질, 오레가노 등은 강력한 항산화 물질과 미량영양소를 함유하고 있습니다. 더구나 자칫 지루해질 수 있는 식단에 '합법적으로' 재미를 더해줄 수 있는 강력한 도구가 되기도 합니다. 적극적으로 활용하세요.
정기적인 영양 보충제 검토
아무리 잘 챙겨도 '제한식이'는 영양의 불균형을 가져옵니다. 영양제에 대한 다양한 의견이 있지만, 혈액 검사와 전문가의 조언을 바탕으로 필요한 보충제를 선택하는 것이 중요합니다. 종류별로 다 챙기는 '구색 맞추기'식의 섭취가 아닌, 본인에게 꼭 필요한 영양제를 선별해서 보충하세요.
두 번째 망치질의 핵심은 "보이지 않는 것이 보이는 것을 움직인다"는 원리를 이해하는 것입니다. 마른 체형을 향한 과정에서 미량영양소는 보이지 않는 강력한 마법사로, 이들의 균형을 맞출 때 비로소 체중과 체형의 진정한 변화가 가능해집니다.

세 번째 망치질: 최고의 가성비 투자는 '근육'입니다

정상 체중에서 마른 체형으로 가는 여정에서 직면하는 가장 큰 도전 중 하나는 근육 손실입니다. 체중 감량 과정에서 우리가 잃는 것은 단순히 지방만이 아닙니다. 많은 연구에서 칼로리 제한 다이어트 시 체중 감소의 20-30%가 제지방량(Lean Body Mass), 주로 근육에서 비롯된다는 것이 밝혀졌습니다.
근육은 몸의 움직임과 더불어 구조를 지탱하고 있는 중요한 요소입니다
이것은 마치 건물을 허물 때 벽돌뿐만 아니라 중요한 기둥까지 함께 철거하는 것과 같습니다. 겉으로 보기에는 더 작고 깔끔해 보일 수 있지만, 구조적 안정성은 크게 손상됩니다. 이런 상태를 우리는 '스키니 팻(Skinny Fat)'이라고 부릅니다 - 겉으로는 마르게 보이지만 체지방 비율은 높고 근육량은 적은 상태를 말합니다.
칼로리 제한이 근육에 미치는 영향은 생각보다 치명적입니다. 중등도의 칼로리 제한만으로도 단백질 합성이 감소하고 단백질 분해가 증가합니다. 건강한 성인을 대상으로 10일간의 중등도 에너지 제한을 실시했을 때, 근육 단백질 합성이 약 19% 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 이는 몸이 에너지가 부족할 때 근육 단백질을 분해하여 에너지원으로 활용하기 때문입니다. 비상 상황에서 건물의 자재를 땔감으로 사용하는 것과 같은 상황입니다.​​
또한 체지방이 감소하면 근육 성장과 유지에 관여하는 여러 호르몬(테스토스테론, IGF-1 등)의 생산도 감소합니다. 지방은 단순한 저장 에너지가 아니라 호르몬 생산의 재료이기도 합니다. 이런 호르몬 변화는 근육 유지를 더욱 어렵게 만듭니다.
*칼로리 또는 단백질 제한이 인간의 혈청 IGF-1 및 IGFBP-3 농도에 미치는 장기적인 영향
특히 저탄고지 식단에서는 탄수화물 제한으로 인해 초기에 글리코겐 저장량이 감소하고, 이에 따라 수분도 함께 감소합니다. 근육의 75-80%는 수분이므로, 이는 근육 크기와 강도에 직접적인 영향을 미치겠죠? 공기가 빠진 풍선처럼, 근육의 볼륨과 탄력이 줄어들어 보이게 됩니다. 하지만 근육 손실은 단순히 외관상의 문제가 아닙니다. 근육은 대사의 엔진과도 같아서 에너지를 상용함과 동시에 체온의 코어이기도 해서, 근육량이 줄어들면 대사율도 함께 저하됩니다. 대사율 저하는 결과적으로 다음과 같은 악순환을 만들고 쉽게 벗어나기 힘든 상태를 만들어 버립니다.
근육 손실 → 대사율 저하 → 더 적은 칼로리 소모 → 지방 감량 어려움 → 더 적게 먹으려는 시도 → 더 많은 근육 손실
이런 악순환을 끊는 것이 세 번째 망치질의 핵심입니다.

목숨걸고 단백질 섭취!!

마른 체형을 만들어가는 과정에서 단백질은 근육을 지키는 절대적으로 중요한 영양소입니다. 특히 저탄수화물 베이스의 식단에서는 단백질이 근육 보존의 핵심 열쇠로 작용합니다. 단백질은 근육이라는 건물을 짓고 유지하는 필수 재료로, 이 재료가 부족하면 아무리 훌륭한 운동 계획이 있더라도 마른 상태에서의 근육질 체형을 만들기 어렵습니다.
체중 감량 중에는 평소보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 연구에 따르면 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 이는 70kg 성인 기준으로 하루 112-154g의 단백질(계란 약 22개, 소고기 약 500g)에 해당합니다. 이러한 높은 섭취량은 체중 감량 과정에서 근육 손실을 최소화하고 마른 체형을 위한 탄탄한 기반을 마련하는 데 핵심적입니다.
단백질은 근육 합성의 기본 재료로서의 역할 외에도 마른 체형을 위한 여러 중요한 생리학적 이점을 제공합니다:
소화-흡수에 높은 열 발생 효과
단백질은 소화와 대사 과정에서 식이열효과(Thermic Effect of Food)로 인해 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 단백질은 섭취한 칼로리의 약2030%가 열로 소모됩니다.(탄수화물은 510%, 지방은 1~3%**에 불과)
예를 들어, 단백질 100kcal를 섭취한다고 가정하면 20~30kcal가 소화 과정에서 바로 소비됩니다. 더구나 탄수화물은 글리코겐, 지방은 지방조직으로 쉽게 저장되지만, 단백질은 직접적인 저장 형태가 없기 때문에 전부 배출됩니다.
여러분들이 걱정하시는 단백질에 의한 당신생이나 이에 따른 지방 전환은 그 과정에서 더 많은 에너지가 소모되기 때문에 운동 선수급의 퍼포먼스와 식사가 아니라면 크게 걱정하지 않아도 됩니다.
배고픔의 해소와 포만감 증가
배고픔을 해소하는 최소단위는 열량이라고 알고 계신분들이 많지만 충분한 단백질도 중요한 요소입니다. 미국 리얼리티TV쇼 네이키드 앤드 어프레이드(Naked and Afraid)처럼 극한의 환경에서 식량을 구해야 하는 사람들이 누구다 할것없이 ‘프로틴! 프로틴!’을 외치는 이유죠. 단백질은 포만감을 주는 호르몬을 증가시키고 배고픔 호르몬을 감소시켜 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어들도록 도와줍니다. 천천히 연소되는 장작이 오래 따뜻함을 유지하듯, 단백질은 위장에서 천천히 소화되어 오랫동안 포만감을 제공하므로 과식을 방지할 수 있게 도와줍니다.
기승전 프로틴! 이라는 교훈을 주는 자연 서바이벌 프로그램
근육 단백질 합성 촉진
​특히 류신을 포함한 분지사슬 아미노산(BCAA, Branched-Chain Amino Acids)이 풍부한 단백질은 근육 단백질 합성을 직접적으로 자극하기 때문에 될 수 있으면 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
추천하는 단백질 식재료는 다음과 같습니다​
1티어: 소고기, 양고기 등의 반추 동물
2티어: 돼지고기, 말고기 그리고 생선
3티어: 닭고기, 오리고기 등의 가금류, 계란 등의 기타 동물성 단백질
*티어의 순서는 안전도, 포함된 영양소와 에너지 밀도, 생육환경을 고려했습니다.
일상 식단에서 충분한 단백질 섭취가 어려울 때는 유청 단백질과 같은 단백질 보충제를 활용해보는 것도 좋습니다. (단, 장기적이거나 주 단백질 섭취원으로는 그다지 추천하지 않습니다.)
비만에서 보통으로 가는 다이어트를 생각하면 식사 횟수를 최대한 적게 가져가는 것이 유리하지만, 마른 체형으로 가는 키토제닉 식단에서의 단백질 섭취 전략은 여러 번에 나누어 먹는 것이 좋습니다. 우리 목표는 몸의 위기신호를 줄이는 게 우선이잖아요? 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취해도 신체의 처리 능력에는 한계가 있기 때문에, 적절한 양을 꾸준히 공급하는 것이 근육 유지에 더 좋습니다.
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키토제닉 식단 기반의 마른 근육 체형 만들기

키토제닉 식단을 따르면서 근육을 보존하고 마른 체형을 달성하기 위한 전략은 여러 요소의 섬세한 균형에 달려 있습니다. 저탄수화물 고지방 식이에 최적화된 접근법으로 체지방은 효과적으로 줄이면서 근육은 유지할 수 있습니다.
키토제닉 조건에서 근력유지 운동 전략
키토제닉 식단에서 효과적인 근력 운동의 핵심은 적절한 빈도와 강도에 있습니다. 주 3-4회의 계획적인 훈련이 이상적이며, 이는 과도한 운동보다 충분한 회복 시간을 포함해야 합니다. 화분에 물을 주는 것처럼 너무 자주 하면 뿌리가 썩고 너무 드물게 하면 말라버리는 것처럼 적절한 간격이 필요합니다.
스쿼트와 같은 복합운동이 좋습니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 운동은 작은 가지들을 하나씩 다듬는 것보다 나무의 큰 가지를 한 번에 정리하는 것과 같아서 전체적인 효과가 훨씬 큽니다. 세트당 6-12회 반복과 세트 간 충분한 휴식은 집중된 에너지와 회복의 리듬을 만들어냅니다. 근육이 지속적으로 성장하기 위해서는 점진적인 과부하 원칙을 적용하여 무게나 반복 횟수를 점진적으로 늘려가는 것 또한 중요합니다. 근성장이 목표이긴 하나 단순히 벌킹만을 위한 운동을 아님을 잘 알아 두시면 좋습니다.
케토 적응 기간 관리
케토 적응 기간의 관리는 성공적인 전환을 위해 필수적입니다. 몸이 지방 연소에 완전히 적응하기까지는 보통 4-6주가 소요됩니다. 이 기간 동안에는 훈련 강도를 다소 낮추고 기존 중량의 70-80% 수준으로 시작하여 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 초기의 일시적인 퍼포먼스 저하는 정상적인 과정이라고 생각하고 인내심을 가지고 지속하는 것이 중요합니다.

운동 시간대와 영양 타이밍

운동 시간대와 영양 타이밍을 전략적으로 관리하면 키토제닉 상태에서도 최적의 운동 성과를 얻을 수 있습니다:
1.
운동 전
운동 1-2시간 전에는 단백질 20-30g과 중쇄지방산(MCT) 오일이나 견과류와 같은 빠르게 에너지화되는 지방을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 이때의 전제 조건은 위를 비우고 가야 한다는 것입니다. 사실 가장 좋은 건 운동하는 전날 탄수화물을 평소보다 더 섭취해두시고 푹주무시는 것이 가장 좋습니다. (탄수 먹으면 키토 아니지 않냐구 물어보실 건 아니죠? ㅎㅎ)
2.
고강도 훈련일
특히 고강도 훈련을 하는 날에는 운동 전후 30분 이내에 20-30g의 전략적 탄수화물을 섭취하는 방식(TKD 방식)을 고려할 수 있습니다. 이는 근육 내 글리코겐을 보충하면서도 케토시스 상태는 유지할 수 있게 해줍니다.
3.
운동 후
훈련 후 30-60분 이내에 고품질 단백질 25-40g을 섭취하여 근육 단백질 합성을 촉진하는 것이 중요합니다. 이때는 교감신경에 의해 소화기능이 방해되는 경우가 많기 때문에 소화 잘 되는 단백질을 선택하는 것이 좋고, 섬유소질이 많은 채소류나 너무 기름진 음식은 안드시는게 좋습니다. (다음 끼니에 드세요!)
전략적 리피드(Refeed) 접근법
더 나아가 전략적인 '리피드(refeed)' 접근법도 고려할 만합니다. 일주일에 한 번 정도, 의도적으로 탄수화물 섭취를 증가시켜 근육 글리코겐을 보충하고 대사 호르몬(렙틴, 갑상선 호르몬 등)의 일시적 증가를 유도하는 방법입니다. 당연히 빵,떡,면과 같은 정제 탄수화물이 아니라 밥에 나물, 간장 계란 버터 밥, 적당량의 고구마와 김치 등 혈당을 완만하게 오르게 하는 음식을 선택하세요.(절대 치팅데이가 아닙니다!!)
이거슨 전략적식사. 단 고구마 크기 주의!!
​이러한 주기적 접근은 마치 자동차의 정기 점검과 같이, 지속적인 칼로리 제한으로 인한 대사 저하를 방지하고 근육 성장 신호를 최적화하는 데 효과적입니다. 정신적 스트레스의 감소와 식이에 대한 부담도 덜어줄 수 있기 때문에 잘 활용해보면 좋을 것 같습니다.

회복 과정의 최적화

마지막으로 근육 발달과 체지방 감소의 균형을 위해서는 회복 과정의 최적화가 필수적입니다:
1.
10시부터 2시 까지는 반드시 자고, 7-9시간의 양질의 수면을 유지하여 성장호르몬의 분비를 촉진합니다. 근육 회복과 호르몬 균형효과를 극대화 할 수 있습니다.
2.
평소에 멍때리기, 명상이나 요가, 반신욕과 사우나 등의 스트레스 관리 기법을 통해 코티솔 상승을 방지합니다. 부신 피로가 심한 사람은 아침식사를 꼭 하는 것이 스트레스 관리에 좋습니다.
3.
가벼운 활동, 스트레칭, 폼롤링과 같은 적극적인 회복 활동을 통해 혈액 순환을 촉진하고 근육 회복을 돕습니다.
세 번째 망치질의 핵심은 체중 감량과 근육 보존 사이의 섬세한 균형을 찾는 것입니다. 체지방은 효과적으로 감소시키면서 동시에 소중한 근육량은 보존하고 발달시킬 수 있습니다. 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니라, 몸의 구성을 변화시키는 데 초점을 맞춰야 합니다.
무엇보다 자신의 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이고, 필요에 따라 전략을 미세 조정하는 유연한 접근이 성공의 열쇠입니다. 키토제닉 식단이 단순한 지방 감량을 넘어 건강하고 탄탄한 체형을 만드는 강력한 도구가 될 수 있다는 것을 기억해주시면 좋겠습니다.

마무리 하며...

‘버티기’보다 ‘즐기기’, 지속 가능한 마름의 습관 만들기
보통에서 마름으로 가는 단계는 방법 보다 인내와 지속적인 노력을 요구한다는 것이 더 어려운 것 같습니다. 마법처럼 마른 몸매를 짠! 하고 만들어주는 단기간의 다이어트라고 생각하고 시도하면 반드시 실패합니다. 건강을 지향하는 방향아로 가야하는 키제닉 식단으로는 난이도가 더 올라갑니다.
결론적으로 성공확률을 높이는 것은 어떤 방법이 아니라 전반적인 나의 마인드 셋과 생활 방식의 변화입니다. 이 과정을 몸과의 싸움이 아닌 대화로, 저항이 아닌 조화로 접근하는 태도입니다.
잘 아시겠지만 여러분의 몸은 적이 아닌 동반자입니다. 이 동반자와 함께 협력하고 그 신호에 귀 기울일 때, 우리는 건강하고 지속 가능한 방식으로 진정한 변화를 이룰 수 있습니다. 이것이 바로 정상에서 마름으로 가는 과학적 망치질의 진정한 목표라고 생각합니다..
👍
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