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붉은고기 먹으면 무조껀 암에 걸린다는 사람들에게
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안녕하세요,구스타프입니다.
오늘은 우리 식탁에서 언제나 논란의 중심에 있는 붉은 고기에 대해 이야기해 보려고 합니다.
제가 키토제닉 식단은 ‘나와의 싸움이 아니라 너와의 싸움’이라고 몇 번 말씀드렸었습니다. 그 중에서도 키토제닉 식단이 아나라고 해도 고기를 좀 자주 먹는 사람은 귀가 따갑게 듣는 이야기 들이 있죠.
간만에 등장하는 '너'들
"붉은 고기는 건강에 해로워요.",
"암 걸릴 확률이 높아져요.",
"심장 질환의 원인이에요."
키토제닉 식단을 시작하면서 내가 먹어치운 고기가 얼마인데… 아닌 걸 알면서도, 이런말 들으면 혹시 내가 놓치는게 있나? 내가 너무 희망회로 돌리는건가? 싶어서 내심 찝찝한 느낌이 있었던 게 사실입니다.
최근 이와 관련해서 미국영양학회 저널에 게재된 한 연구 결과를 보게 되었는데 내용이 재미있었습니다. 이 연구는 붉은 고기 섭취와 염증 지표 사이의 관계를 분석한 여러 무작위 대조 실험을 종합한 메타분석이었는데요, 그 결과는?
"16주간의 붉은 고기 섭취는 성인의 혈당 조절이나 염증 지표에 영향을 미치지 않았다."
어떠세요? 여러분이 알고 계신 것과는 조금 다른 결과 아닌가요?
이런 연구 결과를 보면, 우리가 그동안 붉은 고기에 대해 가졌던 생각들이 어쩌면 잘못된 정보나 과장된 해석에 기반한 것은 아니었을까 하는 의문이 듭니다.
악명이 자자한 붉은 고기, 그 시작과 전개
그렇다면 왜 이렇게 붉은 고기에 대한 부정적인 인식이 널리 퍼져있는 걸까요? 당연히 지방의 누명에도 나왔던 그 유명한 안셀 키스의 연구 때문입니다.
당시 미국의 한 영양학자 안셀 키스가 지방 섭취와 심장병 사이의 관계를 연구했죠. 그의 연구는 동물성 지방과 심장병 사이에 연관성이 있다고 주장했고, 이는 곧 붉은 고기=나쁨이라는 등식으로 이어졌습니다.
하지만 이 연구에는 큰 문제가 있었는데, 바로 '관찰 연구'였다는 거죠.
관찰연구는 장단점이 공존하는 연구입니다. 출처
관찰 연구는 단순히 현상을 관찰할 뿐, 원인과 결과를 명확히 밝히지 못합니다. 예를 들어, 아이스크림 판매량이 늘면 범죄율도 올라간다는 관찰 결과가 있다고 해서 아이스크림이 범죄의 원인이라고 말할 수 있을까요? 물론 아니죠. 둘 다 더운 날씨 때문에 증가한 것일 수 있으니까요. 그럼에도 이 연구 결과는 마치 확실한 사실인 것처럼 널리 퍼졌고, 수많은 건강 지침의 기초가 되었습니다. 심지어 오늘날까지도 이 오래된, 그리고 부정확한 정보가 우리의 식탁을 지배하고 있죠.
미디어의 역할도 컸습니다. 자극적인 헤드라인은 더 많은 관심을 끌고, 이는 곧 더 많은 클릭과 구독으로 이어지죠. "붉은 고기가 암을 유발한다"라는 제목이 "붉은 고기와 암 발생 사이에 약한 상관관계가 있을 수 있다"는 제목보다 훨씬 더 눈길을 끌겠죠? 이런 식의 과장된 보도가 쌓이고 쌓여 지금의 인식을 만들어냈습니다.
고기먹으면 암에 걸린다는 거짓말
또한, 식물 기반 식단을 지지하는 단체와 기업들의 영향력도 무시할 수 없습니다. 이들 중 일부는 윤리적, 환경적 이유로 육식을 반대하는데(실제로는 경제적 이유도 많습니다), 이 과정에서 붉은 고기의 건강상 위험을 과장하는 경향이 있었죠. 좋은 의도에서 시작했더라도, 때로는 과학적 사실보다는 감정에 호소하는 주장들이 퍼지게 된 것입니다.
최신 연구가 벗기고(?) 있는 붉은 고기의 ‘누명’
다행히 최근의 연구들은 이런 오래된 통념을 뒤집고 있습니다. (짝짝짝!)
염증 걱정없이 냠냠
초반에 언급했던 2021년 미국영양학회 저널에 발표된 무작위 대조실험
연구에서 사용된 주요 염증 지표 중 하나인 C-반응성 단백질(CRP) 수치는 붉은 고기를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹 사이에서 유의미한 차이를 보이지 않았습니다. 이는 붉은 고기가 염증을 유발한다는 주장에 대해 과학적으로 반박할 수 있는 중요한 증거로 볼 수 있습니다.
또한, 붉은 고기의 섭취가 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 점도 강조합니다. 많은 사람들이 붉은 고기가 당뇨병 위험을 높일 수 있다고 믿고 있지만, 이 연구는 붉은 고기 섭취와 혈당 조절 능력 사이에 유의미한 상관관계가 없음을 보여주었습니다. (당뇨관리 하시는 분들도 제발 고기 잘 챙겨드세요!!)
또 다른 연구를 볼까요?
2019년 '애널스 오브 인터널 메디신(Annals of Internal Medicine)'에 발표된 대규모 연구에 따르면, 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이는 것이 건강에 미치는 영향은 매우 작거나 불확실하다고 합니다.
이 연구는 다양한 질병과 붉은 고기 섭취의 관계를 분석했는데, 심장 질환, 당뇨병, 암 등 주요 질병의 발생률이 붉은 고기 섭취량과 큰 관련이 없다는 결론을 내렸습니다. 물론 이 연구 역시 완벽하지는 않습니다. 모든 과학적 연구가 그렇듯 한계가 있죠. 하지만 이전의 연구들보다 훨씬 더 체계적이고 포괄적인 분석을 했다는 점에서 주목할 만합니다.
그렇다면 이런 연구 결과들이 의미하는 바는 무엇일까요? 바로 붉은 고기에 대한 우리의 인식을 재고해볼 필요가 있다는 것입니다. 키토인인 우리 조차도 뉴스에서 붉은고기가 나쁘다는 이야기가 나오면 마음 한구석에 자리 잡은 두려움이 쓰윽~ 고개를 내미니까요.
붉은 고기가 무조건 나쁘다거나 좋다고 단정 짓기보다는, 개인의 건강 상태와 전체적인 식단 구성을 고려해 균형 있게 접근해야 한다는 것이죠.
우리는 왜 붉은 고기를 먹어야 할 까?
우리는 누명을 벗겨가면서 까지 왜 붉은 고기를 먹어야 할까요?
사실 붉은 고기는 우리 몸에 필요한 영양소가 거의 다 들어 있기 때문입니다. (물론 그 중 최고봉은 소고기)
충격적이게도 실제로 많은 분들이 잘먹고 있다고 생각하지만, 우리에겐 칼로리위주의 식사가 많아 고령으로 갈수록 심각한 영양 불균형 상태인 경우가 많습니다. (특히 단백질 부족이 너무많아요 ㅠㅠ 망할 고기 포비아!!)
소고기에는 인간이 필요한 거의 모든 영양소가 풍부하게 들어있습니다.
고기에는 단백질과 지방은 물론이고, 우리 몸에서 만들어내기 힘든 비타amin B12, 철분, 아연 등이 풍부하게 들어있죠. 특히 철분의 경우, 붉은 고기에 들어있는 '헴철'은 식물성 식품의 철분보다 흡수율이 훨씬 높습니다.
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단백질: 붉은 고기는 완전 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 100g의 소고기 안심에는 약 26g의 단백질이 들어있어요. 이는 우리 몸의 근육을 만들고 유지하는 데 필수적입니다.
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비타민 B12: 이 비타민은 오직 동물성 식품에서만 발견되는데, 붉은 고기는 그 중에서도 최고의 공급원입니다. B12는 신경계 기능과 혈액 생성에 중요한 역할을 합니다.
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철분: 붉은 고기의 헴철은 식물성 철분보다 흡수율이 2-3배 높습니다. 철분은 혈액 생성과 산소 운반에 필수적이죠.특히 여성분들은 헴철 결핍성 빈혈이 많기 때문에 고기를 더 잘 드셔야 합니다.
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아연: 면역 기능과 상처 치유, 생식기능에 중요한 아연도 붉은 고기에 풍부합니다.
더 놀라운 건 카르니틴과 크레아틴 같은 특별한 영양소예요. 카르니틴은 지방을 에너지로 전환하는 데 필수적이고, 크레아틴은 근육 기능과 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 이런 영양소들은 붉은 고기에서 가장 풍부하게 찾을 수 있죠. 즉 고기를 잘먹어야 근육도 잘생기고 힘도 넘치며 체지방도 잘빠집니다.
카르니틴은 지방대사에 필수입니다.
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카르니틴: 이 아미노산은 지방을 에너지로 전환하는 데 필요합니다. 운동 성능 향상과 피로 감소에 도움을 줄 수 있어요.
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크레아틴: 근육 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 크레아틴은 운동 능력 향상과 근육 성장에 도움을 줍니다.
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콜라겐과 글리신: 이들은 결합 조직, 관절, 피부 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 소고기의 질긴 부위나 내장에 많이 들어있죠.
이런 영양소들은 균형 잡힌 식단의 일부로 붉은 고기를 섭취할 때 얻을 수 있는 것들입니다. (헉헉,,,)
물론 이는 개인의 건강 상태와 소화/흡수 능력 그리고 필요에 따라 다를 수 있겠지만, 붉은 고기가 가진 영양학적 가치는 이와 별개로 인간의 영양에 아주 중요한 위치를 차지하고 있습니다.
이런 사람은 붉은 고기를 좀 조심해서 드세요!
하지만 모든 사람이 고기가 도움만 되는 것은 아닙니다. 고기 섭취에 주의해야 할 경우도 분명 존재합니다.
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여성암 환자: 유방암이나 자궁관련 등 여성암 환자들의 경우, 붉은 고기 섭취에 주의가 필요할 수 있습니다. 일부 연구에서는 붉은 고기 섭취량과 여성암 재발률 사이에 연관성이 있다고 보고하고 있기 때문입니다. 하지만 이 역시 논란의 여지가 있으며, 개인의 상황에 따라 의사와 상담하에 결정하는 것이 좋습니다.
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고요산혈증 및 통풍 환자: 붉은 고기에는 푸린이라는 물질이 많이 들어있는데, 이는 체내에서 요산으로 전환됩니다. 따라서 고요산혈증이나 통풍이 있는 분들은 붉은 고기 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 그렇다고 해서 통풍이 있으면 고기를 먹지 말라는 것은 아닙니다. 통풍의 원인은 ‘유입’보다는 ‘배출’에 있기 때문이죠. 다만 총량의 증가가 치료에 결코 도움이 되진 않을 것이기 때문에, 심한 통풍환자들은 조심하는게 좋습니다.
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소화 문제가 있는 사람: 일부 사람들은 붉은 고기 소화에 어려움을 겪을 수 있습니다. 특히 위산 부족이나 소화효소 문제가 있는 경우, 붉은 고기 섭취 후 소화 불량, 더부룩함, 복통 등을 경험할 수 있죠. 이런 경우 섭취량을 줄이거나, 소화하기 쉬운 형태(압력조리, 다진 고기 등)조리하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 위산을 보조 해줄 수 있는 베타인(HCL)이나 소담즙 등의 소화효소를 함께 드시는 것도좋습니다.
베타인 Hcl만 잘 먹어도 소화관련 문제 상당수가 사라집니다.
철분과잉증(혈색소증) 환자: 드물지만 유전적으로 체내 철분 흡수율이 비정상적으로 높은 혈색소증 환자들은 붉은 고기 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 과도한 철분 축적은 간, 심장 등 주요 장기에 손상을 줄 수 있기 때문이죠.
이처럼 붉은 고기 섭취에 주의가 필요한 경우들이 있습니다. 하지만 이는 붉은 고기가 '나쁘다'는 것을 의미하지는 않습니다. 오히려 개인의 건강 상태와 필요에 따라 적절히 조절해야 한다는 것을 의미하죠.
붉은 고기 이렇게 드세요!
붉은 고기에 대한 의심은 풀리고 있지만 그래도 아직은 찜찜합니다. 우리는 어떻게 붉은 고기를 섭취하는 게 건강에 좋을 까요?
가공육은 주의해서 가끔씩만
붉은 고기를 섭취할 때 가공되지 않은 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 가공된 육류, 예를 들어 햄버거 패티, 소시지, 베이컨 등은 가공 과정에서 다양한 첨가물이나 방부제가 추가됩니다. 이들 첨가물은 우리 몸 안 에서 염증을 유발하거나 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 많은 가공육에는 과도한 나트륨(소금보다 진짜 나트륨에 가까운 그것)과 인공 첨가물이 포함되어 있어 신체의 수분/미네랄 균형을 무너뜨릴 수 있습니다.
함께 곁들여 먹기
붉은 고기가 영양적으로 우수하더라도, 다른 식품과 균형을 이루는 것이 중요합니다. 붉은 고기는 단백질과 지방이 풍부하여 근육을 보호하고 에너지를 공급하는 데 뛰어나지만, 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하기 위해서는 다른 식품군과의 조화가 필요합니다. 예를 들어, 다양한 채소와 버섯 등과 함께 붉은 고기를 섭취하면 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 골고루 공급받을 수 있습니다. 특히, 키토제닉 식단에서는 탄수화물 섭취가 제한되므로, 채소를 통해 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질은 소화기 건강을 유지하고(변을 만들어 줍니다. 빡키토 하는 분들이 변비가 잘 오는 이유), 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 항산화 물질이 풍부한 채소를 섭취하면 체내 염증을 줄이고, 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다.
적절한 요리법 사용하기
고기를 더 맛있게 먹기위한 선택은 언제나 옳습니다. 하지만 고기의 영양소를 최대한 보존하면서도 건강하게 섭취하려면, 조리법에도 신경을 써야 합니다.
우리가 너무 좋아하는 쎈 불에서 고기를 확 구워서 태워버리면(마이야르!!) 몸에 좋지 않은 AGEs(최종 당화산물, Advanced Glycation End Products)라는 유해한 화합물이 생성됩니다. AGEs는 산화 스트레스와 염증을 증가시켜 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환 등의 다양한 질병과 연관이 있습니다. 또한 고기를 직화로 구울 때 생성되는 헤테로사이클릭 아민(HCA)과 폴리사이클릭 방향족 탄화수소(PAH)는 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
따라서, 붉은 고기는 중간 정도의 열에서 천천히 익히는 것이 바람직합니다. 예를 들어, 고기를 오븐에서 저온으로 구워내거나, 팬에서 은은한 불로 천천히 익히고, 삶거나 찌거나, 수비드로 조리하면 좋습니다.
수비드 방식은 맛, 영양 모두 훌륭한 조리법입니다.
고기 조리에 양념을 사용할 때도 주의가 필요합니다. 상업적으로 판매되는 많은 소스나 양념에는 설탕, 나트륨, 인공 첨가물이 다량 포함되어 있어 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서, 직접 좋은 재료를 조합해 양념을 만들어 사용하거나, 최소한의 가공이 된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 마늘, 허브, 향신료 등을 활용한 자연적인 양념을 잘 활용해 보세요.
마치며..
이 모든 정보를 종합해 볼 때, 가장 중요한 건 사실 본인의 상황에 맞게 적절하게 선택하는 것입니다.
영양학은 계속해서 발전하고 있고, 새로운 연구 결과들이 나오고 있습니다. 하지만 잊지 말아야 할 것은, 모든 사람에게 딱 맞는 하나의 식단은 없다는 것입니다. 우리 각자의 유전적 특성, 생활 환경, 건강 상태, 그리고 개인적인 선호도가 모두 다르기 때문이죠.
붉은 고기가 여러분의 식단에 포함되어야 하는지, 얼마나 자주 먹어야 하는지는 결국 스스로 결정해야 합니다. 다만, 우리의 지식은 계속해서 발전하고 있기 때문에 지금의 ‘진실’이 내일의 '오해'가 될 수도 있습니다. 따라서 항상 열린 마음으로 새로운 정보를 받아들이고, 필요하다면 자신의 식습관을 조정할 수 있는 유연한 마음가짐을 가지셨으면 좋겠습니다.(탄수화물 혐오나 ㅇㅇ 패스팅 제발 그만...)
건강한 식습관은 단순히 특정 음식을 먹거나 피하는 것이 아닙니다. 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 올바를 배변 그리고 스트레스에 대응하는 자세까지 등 전반적인 생활 습관의 개선이 함께 이루어져야 합니다. 붉은 고기는 그저 이 건강이라는 큰 그림의 한 부분일 뿐이기 때문입니다.
마지막으로, 구지~~~ 암걸릴까봐 안먹겠다는 사람은 그냥 두세요,
어차피 설득의 설득의 설득을 해봐야 '아몰랑 안먹어'만 돌아오고 여러분들의 코티솔만 소모됩니다. 그리고 무엇보다 더 많은 사람이 키토하면 고기값오릅니다!
다들 홧팅!
