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#3 도파민 : 동기부여와 중독의 과학
우리가 살고 있는 21세기는 수많은 자극들로 가득합니다.
잠깐 주의력을 놓았다가는 어느새 상당한 시간이 흘러버리곤 하죠.
특히 소셜 미디어의 15초 60초 사이의 숏폼 콘텐츠가 대표적입니다.
이번 글에서는 행동에 큰 영향을 미치는 호르몬으로 알려진 도파민을 알아봅니다.
도파민을 이해하고 적절히 활용한다면 중독에서 벗어나 자기 삶에 전적으로 몰입할 수 있을 것입니다.
도파민의 역할과 원리
뇌의 주요 신경전달물질인 도파민은 보상, 동기 부여, 쾌락을 경험하는 데 중추적인 역할을 합니다.
쾌락과 고통은 뇌의 같은 부위에서 처리됩니다. 과도한 도파민 방출로 인해 균형이 깨지면 우리 몸은 항상성이라는 자기 조절 메커니즘을 사용합니다.
도파민 방출로 인한 쾌감이 고통에 의해 상쇄되어 시스템이 기본 상태로 돌아가는 평형을 회복하게 됩니다. 즉, 끊임 없이 쾌락을 추구하는 행동은 그에 상응하는 고통을 가져옵니다.
또한 연구에 따르면 도파민은 시간에 대한 인식에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 실험적 증거에 따르면 도파민 수치가 높아지면 시간 지각에 변화가 생겨 시간이 실제보다 더 빨리 지나갔다고 믿게 된다고 합니다.
이러한 현상은 도파민이 사람의 감각과 지각 경험에 미치는 광범위한 영향을 강조하며, 도파민이 어떻게 우리 삶의 '프레임 속도'를 설정하고 시간에 대한 인식을 보상과 동기 부여 작용으로 엮어내는지를 보여줍니다.
도파민 중독
도파민 시스템의 복잡한 상호 작용으로 인해 보상을 찾으려는 욕구가 보상 자체에서 오는 쾌락을 덮어버리는 경우가 많습니다. 왜곡된 균형이 도파민의 영향을 많이 받는 개인을 끊임없는 만족 추구로 이끌고 점점 더 끊기 어려워지는 악순환의 고리를 만듭니다.
이 사이클의 핵심은 동일한 수준의 쾌락을 얻기 위해 점점 더 높은 수준의 자극이 필요하다는 것인데, 이러한 현상은 단순한 일상 활동에서 얻을 수 있는 즐거움을 점차 감소시킵니다. 이러한 현상이 지속되면 특정 자극을 통해서만 원하는 도파민을 얻을 수 있는 중독에 빠질 수 있습니다.
즉각적인 만족이 보편화된 현대에는 이 과정이 더욱 심화됩니다. 당일 배송부터 스마트폰의 즉각적인 정보 검색에 이르기까지 현대에는 다양한 종류의 욕구가 즉각적으로 충족되면서 인내심과 회복탄력성이 약화되고 즉각적인 보상에 대한 끊임없는 기대에 길들여졌습니다.
생존을 위한 필요 요건이 대체로 충족되어 있고 소셜 미디어, 술, 게임, 음란물, 마약과 같은 잠재적 중독 유발 요인에 접근하기 쉬운 요즘의 환경은 우리를 도파민에 의한 지속적인 기대감 상태에 놓이게 하여 중독 상태에서 벗어나기 어렵게 만듭니다.
도파민 디톡스
도파민 디톡스는 자극을 부르는 행위에서 일시적으로 벗어나 뇌의 도파민 시스템을 자연 상태로 초기화하는 활동을 말합니다.
이 과정에는 최소 24시간이 필요하며, 보다 철저한 리셋을 위해서는 평균적으로 30일의 기간이 권장됩니다. 처음 2주간은 불편하고 불안한 감정이 들 수 있으나 시간이 지날 수록 뇌에서 새로운 도파민 수용체를 만들고 다양한 경험으로부터 즐거움을 느낄 수 있게 됩니다.
책 <도파민네이션>의 저자 애나 렘키 박사에 따르면, 도파민의 과도한 자극을 줄이기 위해 아래와 같은 전략을 이용할 수 있습니다.
1.
물리적 자기 구속: 자신과 중독의 원인 사이에 물리적 거리를 둡니다.
집중 업무 시간에는 스마트폰이나 태블릿을 잠가 소셜 미디어나 게임의 유혹을 최소화합니다.
TV, 게임기 등 중독성 있는 물건이 업무 시간 동안 눈에 잘 띄지 않고 손이 닿지 않는 곳에 두도록 작업 공간을 재배치합니다.
간식 캐비닛이나 냉장고에 물리적 타이머나 잠금장치를 설치하여 작업 시간 중 접근을 제한합니다.
2.
순차적 자기 구속: 시간 제한과 단기 결승선을 구현해 조절합니다.
아침에 한 번, 점심 식사 후 한 번, 업무 종료 전 한 번 등 이메일이나 소셜 미디어 확인 일정을 엄격하게 설정합니다.
포모도로 기법(25분 작업 후 5분 휴식)을 실행하여 업무와 휴식 시간을 효과적으로 구성합니다.
특정 업무에 특정 요일을 할당하여 멀티태스킹에 대한 충동과 업무에 압도되어 도파민을 방출하는 산만함을 찾고자 하는 충동을 최소화합니다.
3.
범주적 자기 구속 : 특정 트리거를 넘어 모든 잠재적 유혹의 근원을 피하기 위해 확장합니다.
혜택과 상품으로 유혹하는 마케팅 이메일과 알림을 수신 거부하여 행동 충동을 줄입니다.
과도한 스크롤과 비교를 유발하는 소셜 미디어 계정을 삭제하거나 비활성화하고 오프라인 또는 전문 네트워크를 통한 의미 있는 소셜 활동에 집중합니다.
식사 시간과 기상 후 첫 1시간, 잠들기 전 등 특정 시간에는 '스크린 금지' 규칙을 시행하여 집중력을 높이고 마음챙김을 장려합니다.
중독은 쾌락을 유발하는 자극이 점점 더 좁아지는 것을 의미합니다. 오늘날에는 누구나 중독에 취약할 수 있다는 사실을 인정하는 것이 중요합니다. 중독을 극복하기 위해서는 초점을 다변화하고 유연한 사고방식을 기르는 것이 필요합니다. 모든 면에서 솔직하게 받아들이고, 과거의 실수를 인정하고, 보상하는 것이 중독으로부터의 치유 과정의 핵심입니다.
철학자 프리드리히 니체의 유명한 말인 "나를 죽이지 않는 것은 나를 더 강하게 만든다"는 말은 이 과정에서 취해야할 태도를 잘 담고 있습니다.
도파민 해킹
도파민의 작동을 이해한다면 도파민을 이용해 동기를 유지하고 강화할 수 있습니다. 이 글에서는 이를 도파민 해킹이라 부르겠습니다.
도파민 해킹에서 중요한 것은 결과에만 집착하기보다는 과정에서 즐거움을 찾는 것입니다. 결과에 집착하면 조기 소진으로 이어져 과정을 지속하기 어려울 수 있습니다.
목표를 향한 여정에서의 마일스톤 달성이 짜릿할 수 있지만, 이를 지나치게 축하하면 도파민이 급격히 증가한 후 급격히 감소하여 향후 동기 부여와 정서적 불안정에 영향을 미칠 수 있습니다. "인생은 목적지가 아니라 여정에 관한 것이다"라는 격언은 도파민 이론의 렌즈를 통해 고려할 때 더욱 깊이 공감할 수 있습니다.
무기력하거나 의욕을 상실했을 때는 작은 고통을 유발하는 행동으로도 도파민 수치를 높여 집중력과 행복감을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 찬물로 샤워하기, 조깅하기, 설거지하기, 방 청소하기 등 일반적으로 하기 싫은 행동에 인위적으로 돌입한다면 도파민 수치를 높이고 집중력과 안정감을 회복할 수 있습니다.
특히 찬물 샤워는 도파민 수치를 점진적으로 증가시킨 후 약 3시간에 걸쳐 서서히 감소하는 것으로 알려져 있어 도파민 붕괴의 위험 없이 필요한 작업에 지속적으로 집중할 수 있게 해줍니다.
요약하자면, 효과적인 도파민 해킹을 위한 핵심 전략은 다음과 같습니다.
1.
의식적으로 과정에 가치를 부여하고, 뇌가 이러한 사고방식을 진정으로 받아들이도록 유도합니다.
2.
특히 의욕이 없을 때는 육체적으로 도전적인 활동에 참여합니다. 운동과 찬물 샤워는 부작용 없이 도파민을 증가시키는 훌륭한 방법입니다.
행복한 삶을 위해 도파민을 이해하고 이용하고자 하는 분들에게 서은국 교수님의 책 <행복의 기원>의 한 구절을 소개하며 글을 마칩니다.
행복은 기쁨의 강도가 아니라 빈도다.
나는 이것이 행복의 가장 중요한 진리를 담은 문장 중 하나라고 생각한다.
큰 기쁨이 아니라 여러 번의 기쁨이 중요하다. 객관적인 삶의 조건들은 성취하는 순간 기쁨이 있어도, 그 후 소소한 즐거움을 지속적으로 얻을 수 없다는 치명적인 한계가 있다.
결국 행복은 아이스크림과 비슷하다는 과학적 결론이 나온다. 아이스크림은 입을 잠시 즐겁게 하지만 반드시 녹는다. 내 손 안의 아이스크림만큼은 녹지 않을 것이라는 환상, 행복해지기 위해 인생의 거창한 것들을 좇는 이유다.
하지만 행복 공화국에는 냉장고라는 것이 없다. 남는 옵션은 하나다. 모든 것은 녹는다는 사실을 받아들이고, 자주 여러번 아이스크림을 맛보는 것이다.
나는 이것이 행복의 가장 중요한 진리를 담은 문장 중 하나라고 생각한다.
큰 기쁨이 아니라 여러 번의 기쁨이 중요하다. 객관적인 삶의 조건들은 성취하는 순간 기쁨이 있어도, 그 후 소소한 즐거움을 지속적으로 얻을 수 없다는 치명적인 한계가 있다.
결국 행복은 아이스크림과 비슷하다는 과학적 결론이 나온다. 아이스크림은 입을 잠시 즐겁게 하지만 반드시 녹는다. 내 손 안의 아이스크림만큼은 녹지 않을 것이라는 환상, 행복해지기 위해 인생의 거창한 것들을 좇는 이유다.
하지만 행복 공화국에는 냉장고라는 것이 없다. 남는 옵션은 하나다. 모든 것은 녹는다는 사실을 받아들이고, 자주 여러번 아이스크림을 맛보는 것이다.