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Repräsentative FODMAP-reiche Gemüsesorten, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte.
Created by
- Lumen
Category
- Fordmap
- Fiktion
Definition und Verdauungsprinzipien von FODMAPs
FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole und bezeichnet eine Gruppe spezifischer Zucker und Kohlenhydrate, die nicht leicht verdaut oder aufgenommen werden .
Diese Zucker und Kohlenhydrate werden im Magen und oberen Dünndarm von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht vollständig abgebaut oder aufgenommen, sondern gelangen unverdaut in den Dickdarm. Dort angekommen, dienen sie den Darmbakterien als hervorragende Nahrung, die sie abbauen und so einen aktiven Gärungsprozess in Gang setzen.
Die Auswirkungen von FODMAPs auf die Magen-Darm-Gesundheit
Bei der Gärung von FODMAPs im Darm entstehen große Mengen an Gasen wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan. Gleichzeitig wird aufgrund des osmotischen Drucks viel Wasser in den Darm gezogen. Dies kann zu Gasbildung im Magen und in der Folge zu starkem Völlegefühl, Verdauungsstörungen, Magen-Darm-Krämpfen und -Schmerzen sowie zu weichem Stuhl oder Durchfall führen .
Diese Symptome treten besonders stark bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS), Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) oder anderen Magen-Darm-Erkrankungen auf. Daher ist für Betroffene mit diesen Verdauungsstörungen eine FODMAP-arme Ernährung, die die Zufuhr von FODMAPs einschränkt, ein wirksames Mittel zur Behandlung und Linderung der Symptome.
Detaillierte Zusammenfassung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt
Pflanzliche Lebensmittel (bestimmte Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst) enthalten im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln eine Vielzahl von FODMAPs . Alle FODMAPs, mit Ausnahme von Laktose aus Milch, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten FODMAP-reichen Lebensmittelgruppen und spezifischen Lebensmittel sind:
Pflanzliche Lebensmittel (bestimmte Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst) enthalten im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln eine Vielzahl von FODMAPs . Alle FODMAPs, mit Ausnahme von Laktose aus Milch, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten FODMAP-reichen Lebensmittelgruppen und spezifischen Lebensmittel sind:
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Oligosaccharide (Raffinose und Fructane usw.):
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Gemüse: Spargel, Knoblauch und Zwiebeln sind typische Lebensmittel mit einem sehr hohen FODMAP-Gehalt . Auch Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl enthalten viel Raffinose, die im Darm gärt und dadurch Blähungen und Völlegefühl verursachen kann.
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Hülsenfrüchte: Die meisten Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide in Form von Raffinose und werden als FODMAP-reich eingestuft.
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Disaccharid (Laktose):
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Milchprodukte: Hierzu zählen Lebensmittel, die Laktose enthalten, wie zum Beispiel Milch .
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Monosaccharide (Fruktose):
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Früchte: Fruktose ist ein Zucker, der für natürliche Süße sorgt. Ist der Anteil an Fruktose deutlich höher als der an Glukose, wird sie im Dünndarm nicht aufgenommen und gelangt zur Gärung in den Dickdarm . Zu den FODMAP-reichen Früchten zählen Äpfel, Birnen, Wassermelonen, Cantaloupe-Melonen, Weintrauben, Guaven, Mangos und Papayas.
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Resistente Stärke:
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Stärke, die gegenüber Verdauungsenzymen resistent ist und in den Dickdarm gelangt, um dort Mikroorganismen als Nahrung zu dienen, kann ebenfalls als FODMAP eingestuft werden. Zu dieser Kategorie gehören Kochbananen, unreife Bananen, Topinambur, Erdmandeln sowie gekochte und gekühlte Kartoffeln .
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Polyole (Zuckeralkohole):
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Zuckeralkohole, die in pflanzlichen Lebensmitteln oder künstlichen Süßstoffen vorkommen, sind ebenfalls typische High-FODMAP-Zutaten.
Vorsicht
Bei einer Low-FODMAP-Diät zur Linderung von Beschwerden wie dem Reizdarmsyndrom sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Da die FODMAP-Diät Lebensmittel ausschließlich anhand der Fermentierbarkeit von Kohlenhydraten einteilt, berücksichtigt sie nicht das Vorhandensein anderer pflanzlicher Toxine oder Antinährstoffe, die die Darmschleimhaut reizen können.
Beispielsweise sind Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Kartoffeln, Auberginen und Tomaten bei einer FODMAP-Diät erlaubt. Diese Lebensmittel enthalten jedoch hohe Mengen an Toxinen wie Oxalaten und Lektinen, die Nierensteine, systemische Entzündungen und ein Leaky-Gut-Syndrom verursachen können. Wenn sich Magen-Darm-Beschwerden also auch nach dem Verzicht auf FODMAP-haltige Lebensmittel nicht bessern, sollten Sie auch andere pflanzliche Antinährstoffe in Betracht ziehen, die die Darmschleimhaut schädigen und somit die Ursache sein könnten.