커리어 성장을 위해서는 우리는 달려야 한다(진짜 달리기) ver1
부산원숭이
나를 비롯한 MZ세대들은 성장에 목말라 있다. 치열한 취업 시장에서 생존을 위해 남들보다 성장하지 않으면 안되기 때문인 것 같다. 그래서인지 워커홀릭이 많고 많은 시간을 몸을 갈아가며 책상 앞에 앉아서 일과 공부에 투자한다.
하지만 커리어 성장을 위해 우리는 건강해야 한다!
트레이너를 하며 많은 돈을 번 사람들도 봤다. 로펌 대표, 투자회사 대표, 인플루언서 등 하지만, 건강한 사람은 소수였다. 목과 허리에 디스크를 달고, 아파서 여행도 제대로 못 가고 번 돈을 제대로 사용하지 못하고 있었다. 어느 정도 높은 위치까지는 올라갔지만 오래 앉아있지 못하거나, 신체의 이상을 느낀다고 했다. 그게 행복한 삶일까? 그리고 체력이 없다면 더 많은 양의 노력을 할 수 있을까? 그러니까 우리는 뛰어야 한다.
왜 뛰어야 할까? 헬스장에서 가서 헬스는?
3대 운동 500kg, SNS에 바디 프로필을 찍는 사람들, 근육질의 멋진 몸을 보면 너무나 건강해보이고 멋져보인다. 지금 당장 단백질 쉐이크 통을 마시면서 무게를 들고 싶다. 이렇게 건강을 챙기기 위해 많이 이들이 먼저 생각하는 운동은 헬스장에서 근력 운동이다. 하지만 나는 오래 앉아있거나, 체중 감량이 필요한 사람이라면 걷기와 달리기부터 추천하고 싶다.
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바쁜 사람을 위한 요약
올바른 근력 운동은 도움이 되지만, 보통 헬스장에서 배우는 운동은 보디빌딩식 고립 운동이다. 인체의 자연스러운 움직임을 제한한 후 근육에만 집중하는 것이다. 하루종일 컴퓨터 앞에 앉아서 코드를 치고, 디자인을 하는 우리가 고립 운동을 더 많이 하게 되면 자고 일어나서 등에 담이 더 자주 오고, 목이 더 뻐근해질뿐이다. 그리고 생각한다.
'운동이 부족한가' 잘못된 운동 때문인데 말이다.
유산소 운동을 했을 때의 효과는 다음과 같다.
스트레스의 감소
심폐(심장과 폐) 능력의 강화 및 기능 개선
체지방 감소를 통한 체중 감소
성인병 예방
먼저, 스트레스 감소를 알아보자. 우리의 몸은 스트레스 상황에 직면했을 때 호흡이 가빠지고, 심장 박동이 증가며, 근육은 수축한다. 그리고 코르티솔이라는 호르몬이 분비가 증가한다. 이것이 만성이 된다면 과호흡이나 공황장애 등을 겪을 수 있다. 달리기는 뛸 때 일시적으로 이러한 스트레스 상황과 같아진다. 하지만 달리기를 마무리하고 나면 우리 몸은 스트레스 반응이 더 필요하지 않게 되면서 코르티솔 수치가 떨어진다. 그렇게 달리기를 시작하기 전보다 더 낮은 수치로 떨어진다. 규칙적으로 달리기를 계속하면 달릴 때마다 코르티솔 수치 상승 폭은 점점 줄어들고, 운동 후 하락 폭은 더 커진다. 즉, 스트레스에 대한 내성이 강해지고, 빠르게 회복된다는 것이다. 물론 코르티솔은 손상된 단백질을 제거하는 역할도 하기 때문에 필요한 존재다.
https://liu.se/en/article/kort-och-snabb-loptur-stressar-kroppen-ordentligt
두 번째로는, 신체 기능 개선이다. 우리 몸은 운동을 시작하면 탄수화물 → 지방 → 단백질 순서로 사용이 된다. 몸에 축적된 탄수화물을 먼저 사용하고, 지방을 분해해서 사용한다. 운동 지속 시간이 짧다면 내가 방금 전 먹은 빅맥 세트는 태울 수 있지만 어제 먹은 피맥은 없애지 못한다는 얘기다. 우리가 많이 하는 헬스장에서의 근력운동은 '무산소 운동'이다. 무산소 운동은 1~2분 동안의 운동시간 동안 유지한다. 스쿼트 20개를 예시로 한다면 1~2분 안에 20개를 완료하므로 무산소 운동에 들어가는 것이다. (무산소 운동에는 ATP-PC 시스템, 젖산 시스템이 있는데 이 정도만 알아도 되니 넘어가자.) 그러니까 유산소 운동보다는 에너지 소비가 적을 수밖에 없다.
https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000765754
유산소 운동은 몸에 있는 지방을 태우면서 사용하니, 당연히 체지방 감소가 이루어지고, 지방이 줄어드니 몸에 염증 반응도 줄어든다. 그러면서 혈관에 생기는 염증 반응이 줄어들고, 심폐에 생기는 지병으로 인한 사망률도 낮춘다. 그리고 피를 더 많이 멀리 보내기 위해 심장의 크기가 커지므로, 심박수도 줄어든다.
그냥 한마디로 쉽게 말하면 마라토너와 보디빌더의 몸을 비교해보면 된다.
내용이 길어지므로 2탄에서 더 얘기해보겠다. 2탄에서는 달리기의 신체의 균형에서의 효과와 올바른 달리기 강도를 얘기하려 한다.
참고자료
ACSM - ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance
안데르스한센 - 뇌는 달리고 싶다
/busanmonkey
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달리면서 한 생각 - 어떻게 살지? 제대로 살고 있나?
LSD 운동을 하면서 든 생각. 어떻게 살지? 나만 정체되고 있는 건 아닐까? 미래에도 내가 생존할 수 있을까? 등등 사실 20km를 뛰다 보면 진짜 여러 생각을 한다. 지나가는 사람에 대해서 생각도 하고, 듣고 있는 노래에 대해서 생각도 한다. 그리고 오늘 있었던 일에 대해서 생각도 한다. 하지만 2시간을 뛰는데 제대로 된 생각을 하지 않는다. 방금 전 했던 생각을 길바닥에 버리는지는 몰라도 정확히 무슨 생각을 했었는지도 모른다. 어쩌면 내가 뛰는 이유는 아무 생각을 안 하려고 뛰는 것 같다. 요즘 들어 많은 걱정을 한다. 커리어 적으로 나만 도태되는 것은 아닐까? 더 많은 돈을 벌고 싶다 같은 고민이다. 계속 생각하다 보면 진짜 큰 걱정거리가 된다. 근데 뛰면서 이런 것들이 사소한 걱정거리로 바뀐다. 달리기를 잘 뛰려고 하면 많은 시간을 달려야 한다. 많은 거리를 뛰어보아야 하기 때문이다. 달리기를 내 능력 이상으로 뛰면 목표한 거리만큼 뛰기가 힘들다. 몸은 굳어오고 숨은 차서 더 이상 몸이 안 움직인다. 반대로 천천히 뛰어서 목표를 달성하면 시간이 걸린다. 달리기 하나가 이렇는데 내 인생에 커리어는 어떻게 더 단순할 수 있을까? 나보다 뛰어난 사람들은 당연히 나보다 빠른 시간안에 목적지까지 완주할 것이고, 나 같은 사람들은 시간을 들여 묵묵히 목적지까지 갈 수밖에 없다. 근데 웃긴 건 5분 페이스로 뛸 때랑 5분 30초 페이스로 뛸 때랑 힘든 건 엄청 차이나는데, 전체적인 시간을 보면 크게 차이나지 않는다. 참 웃긴 일이다. 내 인생도 이렇지 않을까 라는 무모한 생각을 해본다. 한 때 서비스 기획자 강의를 들은 적이 있다. 개인적으로 고집이 있으시지만, 매우 훌륭한 기획자분이 하는 강의였다. 나 포함 3명 정도가 함께 첫 수업을 들었는데 마지막에 가서는 결국 나만 남아서 우연히 연봉에 대한 얘기를 하게 되었다. 그분 왈 "원숭이 님 사실 연봉은 많이 벌면 당연히 좋은데 한계가 있는 거 같아요. 빨리 높은 연봉을 달성하면 그만큼 빠르게 내려오는 거는 거 같거든요. 높은 연봉을 빠르게 달성하려면 이직을 자주해야 하는데 어느정도 궤도에 오르면 그 연봉을 줄 수 있는 회사도 줄어들고, 고연봉자 자체를 부담스러워 하거든요. 결국 한계에 부딪히는 거죠." 하지만 인간은 간사하다. 먼저 길을 간 사람이 알려줬음에도 불구하고 나의 욕심은 빠르게 벌고 버티고 싶다. 나도 달리기 기록을 무진장 줄이고 싶다. 하지만 슬프게도 내 신체적 타고 남은 달리기에 맞지 않다. 내 분야에서 운동으로는 국가대표까지 했지만, 선수시절에는 진짜 달리기를 싫어했다. 달리기 신께서는 나를 외면한 거 같다. 그런데 계속 뛰다보니 km수는 늘고 내 몸뚱이는 생각보다 강하다는 것을 깨닫는다. 그리고 km가 늘어나니 멋진 경치도 구경하며 뛴다. 내가 제일 못 뛰는 줄 알았는데 어찌저찌 기록도 준다. 일을 하다보면 내가 이 일이 맞나? 싶을 때가 있다. 내가 제일 못하는 거 같고 제일 멍청이 같을 때 말이다. 근데 이것도 계속 하다보 면 늘지 않을까? 내가 못뛴다고 생각해서 빠르게 포기했으면 경치도 달리기의 즐거움도 몰랐을 텐데 말이다. 뭐 먹고 살지?
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Asics NOVABLAST 4 후기
얼마 전 오사카 여행을 다녀왔다. 그리고 아식스 신사이바시 점에서 아직 한국에는 출시하지 않은 노바블라스트 4를 구매했다. 가격은 면세를 받아 1만 2천엔 정도 준 거 같다. 정가는 1만 5천 엔 정도이다. 하지만 아식스를 만드는 나라인 만큼 많은 기대를 하고 갔지만 생각보다 실망스러웠다. 가서 내가 봤던 신발은 '슈퍼블라스트'였는데 발볼이 나이키 수준으로 좁고 사이즈도 없었다. 그리고 한정된 모델만을 판매하고 있었다. 한국 아식스보다 물건이 없는 느낌...? 어쨋거나 내 발볼은 엄청 넓진 않지만 그래도 넓은 편이다. 너무 좁은 발볼의 신발은 러닝하는데 맞지 않다. 그래서 와이드로 구매했다. 1. 색상 노바블라스트 4의 경우 색상이 엄청 다양하다. 현장에서 찍지는 못했고 아식스 재팬에서 캡처해 봤다. 아래 사진 이외에도 여러 색상이 존재한다. 하지만 신사이바시 점에는 와이드 모델이 지금 내가 구매한 올블랙과 블루틸? 이라는 색상의 투박한 색만 있었다. 모름지기 달리기는 신발이 화려해야 뛸 때 멋진데 말이다.... 2. 착용 후기 (카본 모델은 신어본 적이 없다. 그러므로 카본 모델과는 비교가 불가하다.) 5km: 생각보다 통통 튀는 느낌을 준다. 하지만 기존에 있던 님버스25에 비해 부족한 느낌이긴 하다. 10km: 안정적으로 뛸 수 있다. 아직 새신발이라 그런지 쿠션이 그런지 모르겠는데 막판에도 전족부(발바닥 앞쪽)부위의 탄력감을 느낄 수 있다. 20km: 15km를 넘어가니 반사이즈 업임에도 불구하고 발이 조금 끼는 느낌이 든다. 하지만 나같이 즐겁게 뛰는 거에 목적을 둔 사람이라면 20km까지도 무난할 듯하다. 총평 내가 신어본 마라톤화는 그렇게 많지 않다. 젤 카야노, 젤 님버스, 현재 노바블라스트 정도이다. 그럼에도 불구하고 여기서 느낌이 좋았던 신발로는 젤 님버스 > 노바블라스트 > 젤 카야노 순서인 거 같다. 젤 님버스의 쿠션감이 좋았고 통통 튀는 반발력도 좋았다. 노바블라스트의 경우 데일리로 무난하게 신기에 좋을 듯하다. 하지만 아무래도 주법이나 본인의 신체에 따라 신발의 느낌은 매우 달라질 수 있기 때문에 무조건 신어보고 사야 할 거 같다.
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커리어 성장을 위해서는 우리는 달려야 한다(진짜 달리기) ver2
이전 글 https://slashpage.com/e/busanmonkey/51q3vdn2perzemxy49pr 세 번째로는, 달리기는 잘못된 자세로 하루 종일 앉아 있던 우리 신체에 균형을 맞춘다. 진화론적으로 우리는 장거리 달리기에 적합하게 진화했다. 장거리 달리기는 야생에서 인간이 살아남을 수 있었던 이유 중 하나이다. 인간과 닮은 침팬지의 경우 훨씬 강한 근력을 가지고 있지만 조금만 뛰어도 지친다. 신체가 그렇게 진화하지 않았기 때문이다. 달리기에 적합하게 진화된 인간이 하루 종일 앉아있다면 당연히 근골격계에는 많은 문제가 생긴다. 목과 허리에 정렬이 깨질 것이고, 엉덩이 근육의 사용 방법을 까먹게 되어 골반의 기능마저 잃게 된다. 그러다 기침만 해도 허리 디스크가 터지는 경우가 생긴다. 달리기를 뛰게 되면 늘어진 근육의 적당한 긴장감을 주고 긴장되어 있던 근육은 완화되게 된다. 물론 잘못된 자세로 뛴다면 문제가 생기겠지만 말이다. 호흡을 하며 횡격막의 움직임으로 인해 적당한 복압과 호흡 리듬을 찾아서 몸은 바른 자세를 찾게 된다. 그렇다면 무작정 힘들게 뛰면 될까? 답은 아니오다. 고강도의 운동은 주 1회정도면 적합하고, 평소 활동량이 적은 사람이라면 주 3회 중저강도 운동을 목표로 하면 된다. 운동 강도를 측정하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 간단한 방법을 공유한다. 70~80%의 강도이기 때문에 * 70이나 80을 한다. (220 - 본인나이) * 70 or 80 정도로 심박수 예를 들어 20살이라면 140정도의 심박수면 중강도의 운동을 하는 셈이 된다. 하지만 이마저도 힘들다면 상황에 맞춰 운동강도를 낮춰야 한다. 그리고 많은 연구 결과가 고강도 운동의 이점도 보고하고 있지만, 중저강도 운동의 이점을 더욱 많이 보고 하고 있다. 그러니 우리는 부담 없이 우리를 위해 운동하면 되는 것이다. 운동은 즐거워야 한다. 달리기를 힘들 게 뛴다면 하루는커녕 뛰다가 중간에 포기한 후 걸어들어올 것이다. 걷는 것도 아니고 뛰는 것도 아닌 방식으로 뛰어보면 된다. 그리고 그 거리를 점차 늘려간다면 어느새 10km는 거뜬히 뛰고 있는 스스로를 볼 수 있다.
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